از بین رفتن عضله ورزشکاران با عادات تغذیه ای نادرست

ورزش کاهش وخانوم کالری سوزی عضله سازی عادت غذایی عادات ورزشی چربی سوزی تقویت عضله ها تغذیه ورزشکاران تغذیه نادرست

 

اگر جزو افراد ورزشکار هستید و می خواهید در عضله سازی بدنتان نتیجه نیکوی به دست بیاورید پیشنهاد می کنیم از برخی عادات نادرست تغذیه ای دوری کنید. پلن غذایی افراد ورزشکار از اهمیت زیادی برای چربی سوزی و عضله سازی آن ها برخوردار هست. اشتباهات تغذیه ای می توانند روند چربی سوزی شما را متوقف کـــرده و باعث از بین رفتن عضله هایتان شوند.

حتما با روتین کاهش وخانوم آشنا هستید: کاهش وخانوم یعنی از آنچه درطول روز می سوزانید کالری کاهشی دریافت کنید. اما اگر در مورد اجرای این روتین هوشمند نباشید ممکن هست افزایش از مزیت به خود ضرر برسانید.

دلیلش هم این هست که متداوم کاهش وخانوم ترکیبی از سوزاندن چربی و عضله بوده هست. از آنجا که عضله کالری افزایشی از چربی می سوزاند کاهش بافت عضلانی به معنای کند انجام گرفتن سرعت سوخت و ساز بدن هست بنابراین پایین آوردن وخانوم برایتان دشوار خواهد انجام گرفت. خوشبختانه راه هایی وجود دارد که می توانید با کمک آنها عضله سوزی را به حداقل برسانید. اگر می خواهید ماشین کالری سوزی بدنتان متداوم در بهترین حالت خود کار کند از انجام این شش عادت پرهیز کنید.

۱- زیاد از حد کالری کم می کنید

دریافت کالری کاهش از مقداری که بدنتان برای سوخت و ساز پایه ( حداقل انرژی که بدن در حالت هستآسوده و برای چیزهایی مانند تنفس و خانومده نگه داشتن ارگان ها نیاز دارد ) به آن نیاز دارد، بدن را به حالت قحطی می برد جایی که برای تامین انرژی چربی و عضله با هم سوزانده می شوند. دنبال اصلی بدن خانومده نگه داشتن شما هست، بنابراین می خواهد مطمئن شود برای عملکـــردهای پایه ای به اندازه کافی انرژی در اختیار دارید.

تایمی به اندازه کافی کالری دریافت نکنید، بدن انرژی مورد نیاز خود را از کربوهیدرات های ذخیره انجام گرفته، چربی های ذخیره انجام گرفته و پروتئین موجود در عضلات دریافت می کند. اینکه دقیقا باید چه مقدار کالری برای از بین نرفتن عضلات هستفاده کنید بستگی به وخانومتان دارد اما هیچکس نباید هرگز پلن ای کاهش از ۱۰۰۰ کالری را اجرا کند.

راه حل: برای به حداکثر رساندن چربی سوزی و به حداقل رساندن عضله سوزی، توصیه می شود از پلن کنونی خود برای کاهش وخانوم تنها ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و نیمی از این مقدار کالری کسر انجام گرفته از پلن غذایی و نیم دیگر از ورزشی که می کنید باانجام گرفت.

ورزش کاهش وخانوم کالری سوزی عضله سازی عادت غذایی عادات ورزشی چربی سوزی تقویت عضله ها تغذیه ورزشکاران تغذیه نادرست

۲- به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کنید

کاهش وخانوم تنها به مقدار غذایی که می خورید نیست، بلکه آنچه می خورید نیز اهمیت دارد. در تحقیقی که سال ۲۰۱۶ انجام گرفت محققان دریافتند گروهی که یک پلن غذایی کم کالری را با مقدار پروتئین معقول به کار گرفته بودند از دیگر گروهی که به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی کـــردند ۲۷ درصد چربی افزایشی سوزاندند و همچنین هشت برابر بافت عضلانی افزایشی اضافه کـــردند. دلیلش این هست که پروتئین تکمیل موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، لبنیات و گوشت قرمز پایان ۹ آمینو اسیدی که بدن برای ساخت و حفظ عضلات می خواهد را در خود دارند. اگر به اندازه کافی پروتئین دریافت نکنید بدان معنی هست که مصالح کافی برای حفظ و ساخت عضله را در اختیار بدنتان قرار نداده اید، بنابراین قادر نخواهید بود به درستی عضله سازی کنید.

راه حل: برای کسانی که رژیم می گیرند ۱٫۶ گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از وخانوم بدن توصیه می شود. این یعنی اگر برای مثال وخانومتان ۵۴ کیلوگرم هست باید در روز ۸۰ تا ۹۰ گرم پروتئین دریافت کنید – حدود یک سوم کالری دریافتی در روز.

۳- از وخانومه هستفاده نمی کنید

برای تثبیت عضلات بدنتان به فشار نیاز دارد. تایمی عضلات خود را تحریک نمی کنید، بدنتان هم به ساخت عضله نمی پردازد. اگر پلن ای با کالری زیاد پایین دارید و ورزش های قدرتی هم انجام نمی دهید، مسلما عضله ای اضافه نخواهید کـــرد و مقداری را نیز خواهید سوزاند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۴ نشان داد تایمی افراد چاق رژیم می گیرند آنهایی که تمرینات قدرتی انجام می دهند به اندازه کسانی که ورزش قدرتی انجام نمی دهند وخانوم کم می کنند و به صورت حتم مقداری به بافت عضلانی خود نیز اضافه می کنند ( در صورتی که برای دیگران چنین نیست ) بافت عضلانی برای کاهش وخانوم در طولانی مدت و تثبیت آن اهمیت زیادی دارد. در تحقیق گسترده ای که دانشگاه هاروارد طی ۱۲ سال روی حدود ۱۰٫۵۰۰ فرد انجام داد مشخص انجام گرفت افرادی که از وخانومه برای ورزش کـــردن هستفاده می کنند تقریبا دو برابر افزایش از کسانی که فقط ورزش هوازی انجام می دهند چربی های شکمی می سوزانند.

راه حل: برای اینکه عضلات بدن را تحریک کنید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ورزش های هوازی با انجام گرفتت بالا انجام بدهید. بهتر هست این ورزش ها شامل کل بدن شوند مانند اسکوات، لانگز و شنا. تا جایی که توان دارید وخانومه به کار ببرید.

ورزش کاهش وخانوم کالری سوزی عضله سازی عادت غذایی عادات ورزشی چربی سوزی تقویت عضله ها تغذیه ورزشکاران تغذیه نادرست

۴- بعد از ورزش چیزی نمی خورید

سوخت رسانی به بدن بعد از ورزش به همان اندازه وخانومه زدن اهمیت دارد. اگر بعد از ورزش چیزی نخورید، احتمال اینکه بدنتان نتواند ریکاوری کند بالا می رود. و اگر عضلاتی که در طول ورزش آسیب دیده اند مجدد بهبود پیدا نکنند از دستشان می دهید. هرچه غذا نخوردن بعد از ورزش افزایش طول بکانجام گرفت مقدار تاثیر گذاری روی ترمیم عضلات نیز کاهش می شود.

راه حل: اگر با انجام گرفتت متوسط به مدت ۴۵ دقیقه ورزش کنید، باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بعد از آن حدود ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت هستفاده کنید، مانند شیک های پروتئین یا مهست یونانی.

۵- زیاد از حد ورزش هوازی انجام می دهید

فکر می کنید روزانه یک ساعت عرق ریختن با ورزش های هوازی از بهترین راه های سوزاندن کالری و چربی ها هست درست هست؟ خیر، بر خلاف ورزش های قدرتی که فیبرهای پایان عضلات را درگیر می کند، ورزش های هوازی اینگونه نیستند و موجب ساخت عضله نمی شوند. در واقع زیاد از حد ورزش هوازی انجام دادن می تواند موجب سوزاندن عضله شود. با اینکه بدن برای یک ورزش هوازی با انجام گرفتت متوسط مانند یک ساعت پیاده روی افزایش از ذخایر چربی هستفاده می کند اگر از پلن ای کم کالری هستفاده کنید چنین ورزشی می تواند عضلات را نیز وارد چرخه سوزانده انجام گرفتن کند.

راه حل: برای پیشگیری از سوزانده انجام گرفتن عضله، پلن ریزی کنید تا ورزش های هوازی با انجام گرفتت پایین را سه تا چهار روز در هفته انجام دهید. در یک تا دو مرتبه از این ورزش ها نیز به مدت چهار دقیقه انجام گرفتت ورزش هوازی را افزایش دهید. این کار به سیستم بدن شوک وارد می کند و مزایای فراوانی برای سلامتتان به همراه دارد از جمله محافظت از عضلات.

۶- به اندازه کافی نمی خوابید

برای اینکه بتوانید به نیکوی وخانوم کم کنید، بدن به هستآسوده نیاز دارد. اگر نخوابید هورمون هایتان نمی توانند عملکـــرد معقولی داشته باشند. سطح کلسترول بالا خواهد رفت که احتمال ذخیره انجام گرفتن کربوهیدرات ها به شکل چربی را افزایش می دهد. به علاوه چون بدن خسته هست نمی توانید به نیکوی ورزش کنید. این یعنی نمی توانید به نیکوی عضله سازی کنید و حتی ممکن هست به مرور زمان آنها را از دست بدهید.

راه حل: هرگز از خوابتان کم نگذارید. طوری پلن ریزی کنید تا هر شب هفت تا نه ساعت بخوابید.

نویسنده: کولین دی بلفوندز

منابع:

سایت دکتر کرمانی

نوشته از بین رفتن عضله ورزشکاران با عادات تغذیه ای نادرست اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.