انعطاف پذیری: تعریف و نمونه ها

انعطاف پذیری دامنه حرکت در یک یا گروهی از مفاصل هست و یا توانایی حرکت مفاصل به طور موثر از طریق طیف تکمیلی از حرکات. تعلیم انعطاف پذیری شامل تمرینات کششی برای افزایش طول عضلات هست و ممکن هست فعالیت هایی مانند یوگا یا تای چی را شامل شود.

۱- انعطاف پذیری چیست؟

تایمی کسی می گوید بدن آنها انعطاف پذیر هست، شما احتمالا می دانید چه معنی می دهد. معمولا این بدان معنی هست که آنها می توانند به پایین خم انجام گرفته و انگشتان دست خود را به انگشتان پا هایشان رسانده و آنها را لمس کنند و یا به طور عمیق خم انجام گرفته و در حالت چمباتمه زدن، بنشینند. اما تعریف انعطاف پذیری، پیچیده تر از توانایی یک کشش تنها می باانجام گرفت. بر طبق شورای آمریکایی ورزش (ACE)، انعطاف پذیری به عنوان “محدوده حرکت یک مفصل یا گروهی از مفاصل یا سطح توسعه انبساطی که یک گروه عضلانی دارد” تعریف انجام گرفته هست.

به این معنی هست که هر مفصل و هر گروه ماهیچه ای در بدن شما ممکن هست دامنه وسیعی از حرکت (ROM) یا سطح دیگری از انعطاف پذیری داشته باانجام گرفت. برخی از مناطق بدن شما ممکن هست زیاد باریک باشند، به این معنی که عضلات احساس کوتاهی و محدودیت دارند. بعضی از مناطق بدن شما ممکن هست خیلی سست باشند و شما می توانید این عضلات را آزادانه حرکت داده و از طول بکشید. به عنوان مثال، شما ممکن هست در همسترینگ ها زیاد انعطاف پذیر باشید، به شما این امکان را می دهد تا خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید؛ اما عضلات ران (چهار سر) ممکن هست تنگ (غیر قابل انعطاف) باشند، بنابراین ممکن هست برای شما دشوار تر باانجام گرفت که از حالت خوابیده مستقیما بایستید و یا به عقب خم شوید. زیادی از افرادی که در یک دفتر در پایان طول روز کار می کنند، در نتیجه نشستن در پایان طول روز، بافت غیرقابل انعطاف پیدا می کنند. این یکی از دلایلی هست که کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که هر ساعت بلند شوید و تعداد دقیقه قدم بخانومید.

۲- تعلیم انعطاف پذیری چیست؟

کشش، انعطاف پذیری را بهبود می بخانجام گرفت. اما شما مجبور نیستید برای لذت بردن از مزایای تعلیم انعطاف پذیری، ساعت ها کشش انجام دهید. شما می توانید به یک کلاس کشش رفته یا یک ویدیو آنلاین بگیرید که فقط تمرینات کششی را انجام می دهد تا دامنه حرکت را در سراسر بدن افزایش دهد. این پلن ها به طور کلی با گرم کـــردن ملایم شروع می شود تا درجه حرارت بدن شما افزایش یابد. سپس، آنها از طریق پیشروی یک سری از تمرینات کششی از پایین شروع کـــرده و عضلات را در کف پا، پا ها، باسن ها و لگن و بالاخره از طریق سر و گردن خارج می کنند.

انواع مختلفی از کشش برای بهبود انعطاف پذیری وجود دارد:

کشش هستاتیک: شما در یک موقعیتی قرار می گیرید که یک عضله را به عنوان دنبال کشیده و موقعیت آن را برای ۶۰ – ۱۵ ثانیه حفظ می کنید. بهتر هست که به یاد داشته باشید که در هر کششی تنفس طبیعی داشته باشید.

کشش پویا: شما در موقعیتی قرار دارید که از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله دنبال هستفاده می کنید. کشش های پویا اغلب حرکت عضلانی ملایم را شامل می شود و گاهی اوقات کشش های بالستیک نامیده می شود.

کشش فعال جدا انجام گرفته (AIS): شما عضله خود را از طریق طیف تکمیلی از حرکات، به حرکت در می آورید، نقطه انتهای آن را به صورت مختصری نگه داشته و سپس مجدد به نقطه شروع برگشته و حرکت را تکرار می کنید. زیادی از قهرمانان و ورزشکاران فعال، از این نوع کشش، برای جلوگیری از آسیب یا عدم تعادل عضلات خود هستفاده می کنند. شما مجبور نیستید یک کلاس اختصاصی برای انجام تمرین انعطاف پذیری بگیرید. زیادی از تمرین کنندگان به آسودهی در پایان تمرینات روزانه خود برای تعداد دقیقه از کشش هستفاده می کنند تا ماهیچه ها را آرام کنند و طیف حرکت را بهبود ببخشند. یا شما می توانید صبح بعد از خارج انجام گرفتن از رختخواب ، ۱۰ – ۵ دقیقه بدن خود را بکشید.

فقط تعداد دقیقه تمرین انعطاف پذیری در هر روز می تواند منافع شما را فراهم کند. راه دیگری برای بهبود انعطاف پذیری این هست که انواع مختلف تمرینات قلب و تمرینات قدرت را انجام دهید. (که تعلیم متقابل نیز نامیده می شود). به عنوان مثال، یک تمرین جهش، عضلات چهار سر را تقویت می کند، اما از ظرف دیگر عضله کمر را بلند می کند. حرکات مختلف شنا باعث افزایش انعطاف پذیری در پشت و لگن می شود. و پیاده روی نه تنها پایین بدن را تقویت می کند، بلکه انعطاف پذیری در مفصل ران را نیز افزایش می دهد.

تمرین کنندگانی که تعلیم انعطاف پذیری را به عنوان بخشی از یک پلن تناسب اندام متعادل دارند، از مزایای زیادی برخوردار هستند. تمرینات کششی می تواند به کاهش هسترس کمک کند و موجب بهبود حرکت بدن شما در طول روز شود. انعطاف پذیری بهبود یافته حتی می تواند منجر به وضعیت بهتر در ایستادن شما شود. پایان این مزایا به شما کمک می کند تا در طول روز افزایش حرکت کنید و کالری افزایشی بسوزانید. بنابراین اگر سعی در کاهش وخانوم دارید، هوشمندانه هست که تمرین های انعطاف پذیری نیز در پلن کاهش وخانوم شما شامل شود.

 

برگردان: سیما آزادفلاح

نوشته انعطاف پذیری: تعریف و نمونه ها اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.