بهترین غذاها و مکمل ها برای بارداری سالم

اگر چه اهمیت عادات رژیم غذایی و شیوه خانومدگی در دوران بارداری به نیکوی شناخته انجام گرفته هست، اما آیا می دانید ریسک مصرف مواد مغذی نامساعد در اغلب کشورهای صنعتی افزایش هست ؟ یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ در مجله سلامت باروری و خانواده منتشر انجام گرفت که عادت های غذایی ۴۸۵ خانوم باردار را ارزیابی کـــرد و دریافت که تنها ۱٫۹ درصد از آنها از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود بهره بردند.

رژیم بارداری,اینفوگرافیک رژیم بارداری,رژیم حاملگی,پلن رزیم غذایی دوران بارداری

به نظر می رسد که خانومان باردار می دانند که رژیم غذایی برای رانجام گرفت فرخانومدشان حائز اهمیت هست ، اما چیزی که نمی دانند این هست که در یک رژیم غذایی بارداری ، باید چه چیزهایی را بخورند ؟ همچنین تصورات غلطی وجود دارد؛ درباره اینکه چه مقدار کالری اضافه باید در روز مصرف کنند ، چه غذاهایی نباید در دوران بارداری مصرف کنند و همچنین عادت های نحوه خانومدگی که تندرستی مادر و کودک را افزایش می دهد.

محققان متعقدند که ۱٫۰۰۰ روز نخست خانومدگی ؛ از حاملگی تا دو سالگی ، برای پیشگیری از بیماری های دوران بزرگسالی زیاد حیاتی هست. به همین دلیل هست که یک رژیم بارداری شامل غذاهای پروتئینی کیفیت بالا ، چربی های سالم و کربوهیدرات پیچیده نشان می دهد که شما هرکاری که لازم هست ، برای رانجام گرفت فرخانومدتان انجام می دهید.  به علاوه ، خانومان باردار نیاز به افزایش مصرف میزان مواد مغذی خاص ، برای جلوگیری از اختلالات رانجام گرفت و عوارض بارداری دارند.

شما متوجه خواهید انجام گرفت که این رژیم توصیه انجام گرفته برای بارداری باعث می شود احساس انرژی افزایشی داشته باشید، احساس ناآسودهی کاهش و اعتماد بنفس افزایشی بکنید که در این صورت شما کودک تان را قبل از اینکه به دنیا بیاورید ، پرورش داده اید 🙂

دلیل در دوران بارداری متفاوت غذا بخوریم ؟

تحقیقات نشان می دهد که آنچه در دوران بارداری می خورید ، بر سلامت فرخانومد شما تاثیر می گذارد . فرخانومد شما به میزان کالری، پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و مایعاتی که می خورید، بستگی دارد.

پس دلیل هنگام بارداری متفاوت غذا بخوریم ؟ زیرا رژیم غذایی شما بر روی جنبه های مختلف سلامتی نوزادتان تاثیر می گذارد ، از جمله :

رانجام گرفت بدن : این شگفت انگیز هست که فکر کنید ؛ آنچه که می خورید باعث رانجام گرفت قلب، مغز، ریه، کبد، کلیه، معده، روده و سیستم عصبی کودک تان می شود. پایانی این اندامها افزایش به مواد مغذی نظیر ویتامین D و کلسیم وابسته هستند تا به درستی رانجام گرفت کنند.

رانجام گرفت مغز : در دوران بارداری ؛ بخصوص سه ماهه آخر ، مغز کودک شما همچنان به رانجام گرفت خود ادامه می دهد. این امر نیاز به مصرف کافی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی حیاتی دارد.

رژیم بارداری,اینفوگرافیک رژیم بارداری,رژیم حاملگی,پلن رزیم غذایی دوران بارداری

وخانوم زمان تولد : محدودیت کالری و مواد مغذی می تواند سبب کاهش وخانوم هنگام تولد شود که بر سلامت نوزاد شما تاثیر می گذارد. از طرف دیگر ، خوردن میزان کالری خالی خیلی زیاد می تواند سبب شود کودک شما زیاد از حد بزرگ شود و باعث مشکل در زایمان طبیعی و افزایش شانس سزارین شود. تحقیقات نشان می دهد که افزایش وخانوم زیاد از حد مادران در دوران بارداری، وخانوم نوزاد را نیز افزایش می کند.

سلامت روحی و روانی : تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مادران و تغذیه پس از زایمان می توانند بر سلامت روان کودک تأثیر بگذارند.مجله آکادمی آمریکایی روانپزشکی کودکان و نوجوانان در صورت مصرف زیاد از حد غذاهای ناسالم در دوران بارداری، مشکلات عاطفی و رفتاری کودکان را پیش بینی کـــرده هست.

عادات غذایی : طبق تحقیقات منتشر انجام گرفته در مجله قانون، پزشکی و اخلاق، انتخاب غذاهای دوران بارداری ممکن هست مرحله ای برای تمایلات غذایی کودک ، پس از تولد باانجام گرفت. نخستین تجربه از طعم و عطر غذاها برای یک کودک، قبل از تولد اتفاق می افتد ؛ زمانی که او در مایع آمنیوتیک ، مزه و بو را تشخیص می دهد. مطالعات نشان می دهد که بچه ها به غذاهایی علاقه دارند که در رحم مادر ، در معرض آن قرار گرفته اند .

سلامت طولانی مدت : تحقیقات منتشر انجام گرفته نشان می دهد که میزان ناکافی مواد مغذی در طول سه ماهه نخست حاملگی مادر، زمانی که جنین و جفت ، دستخوش روند سریع تفکیک و تقسیم سلولی قرار می گیرند ؛ ممکن هست نوزاد را به بیماری های مزمن در بزرگسالی مثل دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی سوق دهد.

علاوه بر این، نحوه غذا خوردن در دوران بارداری بر سلامت شما نیز تاثیر می گذارد، رژیم غذایی ضعیف در دوران بارداری می تواند منجر به نگرانی در مورد بروز مشکلات گوارشی ، خستگی ، سوزش معده، تورم و گرفتگی عضلات پا شود. همچنین کمبود مواد مغذی در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی و کمبود آهن شود که این دو می توانند زمینه ساز کاهش سطح گلبول های قرمز ، پری اکلامپسیا و فشار خون بالا می شود که از جمله عوارض حاملگی هستند.

یک رژیم غذایی بارداری سالم ، به جلوگیری از دیابت بارداری و زایمان زودرس کمک خواهد کـــرد. به علاوه به شما این اجازه را می دهد که پس از زایمان ، به سادگی ریکاوری کنید. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کمبود برخی از مواد مغذی می تواند به افسردگی پس از زایمان کمک کند به خصوص اگر میزان ویتامین D ، زینک و سلنیوم پایین باانجام گرفت.

پلن رژیم بارداری

رژیم بارداری,اینفوگرافیک رژیم بارداری,رژیم حاملگی,پلن رزیم غذایی دوران بارداری

هنگامی که شما برای دو نفر غذا می خورید، لزوماً متفاوت غذا نخواهید خورد اگر از قبل یک رژیم سالم ( رژیم دوکان / رژیم کرب سایکلینگ ) و متعادل را دنبال کـــرده باشید. نوع مواد غذایی مورد هستفاده شما ، دستخوش تغییر قرار می گیرد و غذاهایی را که مواد مغذی بالایی دارند ، به پلن رژیم تان افزوده می شود که برای رانجام گرفت شما و فرخانومدتان مفید هست، اما به طور کلی دستورالعمل مشابهی به کار می رود. در این مکان تعداد رژیم بارداری ساده اما حیاتی وجود دارد :

یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید : پروتئین کیفیت بالا، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. مصرف پروتئین در دوران بارداری زیاد حیاتی هست زیرا باید رانجام گرفت بافت های مادر و جنین به خصوص در دوره دوم و سوم بارداری ، ادامه داشته باانجام گرفت. چربی های سالم به خصوص DHA برای رانجام گرفت جنین الزامی هست.

در دوران حاملگی، پیشنهاد نمی کنم که از رژیم های محدود پیروی کنید ؛ مگر اینکه بخاطر آلرژی به غذا مجبور باشید. تحقیقات نشان می دهد که محروم کـــردن خود از پایان دسته های غذایی در پلن رژیمی ، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد.

کالری زیاد از حد مصرف نکنید : بارداری فقط نیاز به افزایش مصرف اندکی کالری دارد و مصرف کالری زیاد از حد در دوران بارداری می تواند به همان اندازه کمبود کالری یا کمبود مواد مغذی ، مضر باانجام گرفت. در این صورت، شما احتمال سقط جنین، دیابت حاملگی و پری اکلامپسی را افزایش می دهید ؛ همچنین فرخانومد شما خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را در بزرگسالی خواهد داشت.

مطالعات انجام انجام گرفته ، پیشنهاد می کنند که در سه ماهه نخست بارداری ، ۷۰ کالری اضافی و سه ماهه دوم حاملگی، ۲۶۰ کالری اضافی و در سه ماهه پایانی بارداری ۳۰۰-۴۰۰ کالری اضافی مصرف کنید. اما اگر شما خیلی فعال نیستید، در طول حاملگی شما کالری کاهشی نیاز خواهید داشت ؛ اعداد فوق برای خانم هایی هست که روزانه ۳ تا ۵ کیلومتر قدم می خانومند.

کالری خالی را به حداقل برسانید : مصرف غذاهای حاوی کالری خالی را به حداقل برسانید ، زیرا همه کالری ها یکسان نیستند. شما می خواهید کالری تان ، انرژی که سوخت شما و نوزادتان هست ، غنی از مواد مغذی باانجام گرفت . بنابراین اگر هوس کـــردید ، یک بار در هفته بستنی بخورید اما آن را جزو رژیم غذایی روزمره تان نکنید ؛ میوه های تازه و شیرین را به جای آن انتخاب کنید.

از همه رنگ ها بخورید : اسکیتلز ( برند اسمارتیز ) با اصطلاح بازاریابی ” طعم رنگین کمان ” یک نکته نیکو را مطرح کـــرد. به جای خوردن مواد غذایی با کالری خالی ، روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی رنگارنگ مصرف کنید. در این صورت ویتامین ها و مواد معدنی را در رژیم بارداری خود ، خواهید داشت. بشقاب شما باید رنگارنگ باانجام گرفت ، بنابراین اگر می بینید بشقاب شما از رنگ سفید و قهوه ای پر انجام گرفته ، بدانید که وعده های غذایی که می خورید ، همه چیز را برای بارداری سالم شما فراهم نمی کند.

مرتب ، مایعات مصرف کنید : آب برای ساخت سلول های بدن کودک شما و برای توسعه سیستم گردش خون او ، لازم هست. شما همچنین باید در دوران بارداری مقدار زیادی آب بنوشید برای اینکه مواد مغذی را به او برسانید و ضایعات را دفع کنید. ۱-۲ لیوان آب با هر وعده غذایی و میان وعده بنوشید و در طول روز یک بطری آب کنار خود داشته باشید.

بهترین سوپر فود ها

رژیم بارداری,اینفوگرافیک رژیم بارداری,رژیم حاملگی,پلن رزیم غذایی دوران بارداری

۱ . سبزیجات تازه ( بخصوص سبزیجات برگ سبز ) : سبزیجات بخش حیاتیی از رژیم بارداری هستند زیرا آنها دارای مواد مغذی، فیبر بالا و کربوهیدرات و کالری کمی هستند. قبلا هم درباره فواید سبزیجات برگ سبز در مقاله گیاهان دارویی، زیاد نقل کرد ایم ؛ این نوع سبزیجات دارای آهن ، کلسیم و ویتامین K هستند که سه ماده غذایی حیاتی برای خانومان باردار محسوب می شوند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم و کاهو ، شابانک، بوک چوی، برگ کولارد و گیاه خردل می باشند.

بروکلی یکی دیگر از سبزیجات مفید هست زیرا حاوی فیبر، ویتامین C، منگنز و منیزیم هست. همچنین کلم بروکسل، مارچوبه ، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، فلفل و فلفل دلمه ای نیز مفید هستند.

میوه تازه : خوردن میوه های تازه در دوران حاملگی باعث می شود، اطمینان حاصل کنید که شما مواد مغذی مانند ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و فیبر دریافت می کنید. میوه هایی مانند بلوبری، توت فرنگی، تمشک قرمز و سیاه، گیلاس، انبه، هلو، گریپ فروت، سیب، گلابی ، نارنگی و آناناس بخورید. میوه های تازه را می توان همراه با مهست یا جو دوسر برای وعده صبحانه میل کـــرد.

تخم مرغ ارگانیک : تخم مرغ، به خصوص زرده تخم مرغ، واقعا منبع عالی کولین هستند که برای رانجام گرفت جنین زیاد حیاتی هست. تحقیقات نشان می دهد ، خانومانی که در رژیم غذایی بارداری شان ، کولین کاهشی مصرف می کنند ؛ در معرض خطر افزایشی برای داشتن نوزادی با نقص لوله عصبی هستند.

تخم مرغ های ارگانیک همچنین حاوی چربی های سالم، ویتامین E، بتا کاروتن و ید هستند. خوردن غذاهای غنی از ید در دوران بارداری نیز زیاد حیاتی هست زیرا ید در رانجام گرفت سالم و رانجام گرفت مغز نوزادان نقش حیاتیی دارد.

ماهی سالمون وحشی : مصرف اسیدهای چرب امگا -۳ DHA و EPA برای رانجام گرفت عضلانی و جسمی معقول جنین حیاتی هستند. مواد مغذی ماهی سالمون شامل امگا ۳ و زیادی مواد مغذی دیگر برای دوران بارداری نظیر جمله ویتامین D، ید، کولین، ویتامین B، سلنیوم و پروتئین هست.

گوشت ارگانیک : آمینو اسیدهای پروتئین برای رانجام گرفت کودک ضروری هست، بنابراین خوردن مقدار زیادی از پروتئین ارگانیک و کیفیت نیکو ، زیاد حیاتی هست. در روز حداقل ۳ وعده غذایی و یا ۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از: سینه مرغ و گوشت گاو ارگانیک.

آجیل و دانه ها : آجیل مانند بادام حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم و آهن هست. گردوها شامل اسیدهای چرب امگا ۳، فولیک اسید، مس و آجیل برزیلی شامل سلنیوم، فسفر و ویتامین E می باانجام گرفت. خوردن منظم آجیل در دوران بارداری می تواند باعث افزایش مصرف مواد مغذی شما شود.

دانه ها همچنین منابع عالی پروتئین و فیبر هستند که در دوران بارداری روده و دستگاه گوارش شما را پشتیبانی می کنند. دانه های کتان و دانه های چیا منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که در ماهی یافت نمی شوند. این آجیل ها برای پوست، مو و ناخن شما در دوران بارداری زیاد مفید هست.

مهست یونانی یا کفیر : مهست یونانی حاوی پروبیوتیک، پروتئین، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و ویتامین K2 هست. علاوه بر این، منبع نیکوی از ید هست که در دوران بارداری حیاتی هستتا از نقص تولد و اختلالات عصبی جلوگیری کند. کفیر نیز یکی از انواع لبنیات هست که حاوی باکتری های نیکو هست و برای گوارش و سلامت کلی بدن ضروری هست.

حبوبات لوبیا شکل : خوردن منظم حبوبات در دوران بارداری می تواند مفید باانجام گرفت زیرا مواد مغذی زیادی دارند. لوبیا سفید غنی از ید ؛ لوبیا چیتی و نخود غنی از اسید فولیک هستند. باقلا نیز حاوی آهن، روی، مس و ویتامین K هست.

عدس : منبع الی اسید فولیک می باانجام گرفت که نقش حیاتیی در رانجام گرفت جنین دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف مواد غذایی حاوی اسید فولیک بالا در دوران بارداری باعث کاهش خطر ابتلا جنین به بیماری های قلبی عروقی و دستگاه ادراری، نقص لوله عصبی و شکاف لب می شود.

غلات : غلاتی همانند جو دوسر بدون گلوتن، کینوآ ، برنج قهوه ای و جو ، کربوهیدرات های پیچیده ای را که در دوران بارداری نیاز دارید ، به شما می رسانند. همچنین حاوی ویتامین B هستند که برای رانجام گرفت کودک زیاد حیاتی هستند و مواد معدنی مانند زینک، سلنیوم و کروم نیز دارند.

چه چیزهایی در دوران بارداری نخوریم ؟

درست در کنار لیستی از غذاهایی که باید در دوران بارداری بخورید ؛ لیست کوچکی نیز از غذاها و نوشیدنی هایی که نباید بخورید ، وجود دارد. در این مکان می بینیم از چه چیزهایی باید در ۹ ماه بارداری پرهیز کنید :

سوسیس و کالباس : این مواد می تواند حاوی باکتری لیستریا باانجام گرفت که باعث سقط جنین، عفونت و مسمومیت خون می شود.

گوشت خام، غذاهای دریایی خام یا دودی : می توانند به باکتری ، سالمونلا و توکسوپلاسما گوندی ( نوعی انگل ) آلوده باشند .

ماهی پر از جیوه : صرف زیاد از حد جیوه در دوران بارداری می تواند منجر به ایجاد اختلالات مغزی شود. پس از خوردن ماهی هایی مانند : اره ماهی ، شاه‌ماهی خال‌خالی ، کوسه ماهی و کاشی ماهی خودداری کنید.

تخم مرغ خام : ممکن هست حاوی سالمونلا باانجام گرفت که کودک شما را در معرض خطر بیماری ها قرار می دهد.

کافئین : تحقیقات مربوط به خطر مصرف کافئین در دوران بارداری وجود دارد که نشان می دهد در طول سه ماهه نخست باید از کافئین اجتناب کـــرد تا خطر سقط جنین، خود به خود کاهش یابد و پس از آن روزانه ۱ تا ۲ فنجان قهوه منعی ندارد. توجه داشته باشید که کافئین، ادرارآور هست و می تواند باعث از دست دادن مایعات شود.

الکل : تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل در دوران بارداری می تواند منجر به عواقب غیر طبیعی حاملگی نظیر مشکلات جسمی و عصبی در کودک شود.

همچنین مصرف سیگار ، داروهای تجویزی و یا خیابانی را در دوران حاملگی کنار بگذارید ، این مسئله حیاتیی هست. اگر داروی خاصی مصرف می کنید با پزشک یا ماما صحبت کنید که چگونه این داروها بر روی بارداری شما تاثیر می گذارند.

و در نهایت ، از مصرف مواد غذایی تقلبی ، تصفیه انجام گرفته و زیاد پردازش انجام گرفته اجتناب کنید . این غذاها حاوی مواد افزودنی و نگهدارنده، روغن های ناسالم ، رنگ و سموم هست که بر روی بارداری شما تاثیر منفی دارد. در عوض ، غذاهای تازه را انتخاب کنید تا اطمینان حاص کنید مواد مغذی مورد نیازتان را دریافت می کنید .

سایر فاکتورها برای یک بارداری سالم

در دوران بارداری، زیاد حیاتی هست که سطح هسترس خود را به حداقل کاهش دهید. روی رانجام گرفت روحی معنوی خود کار کنید ؛ بدن و روح خود را پرورش دهید و به اندازه کافی هستآسوده کنید. به بدن خود گوش کنید و اگر احساس خستگی می کنید ، ” هستآسوده ” را در نخستویت قرار دهید. برای کاهش هسترس و اضطراب ، در خارج از منزل و در هوای آزاد پیاده روی طلانی داشته باشید ( ۶ ویژگی حضور در فضای آزاد که به سلامت شما کمک می کنند ) ، کتاب هایی برای بالا بردن هشدارات مادری تان ، حمایت همسر و عزیزان تان را پیدا کنید و افکار پوچی را که در سر می پرورانید ، رها کنید.

همچنین حیاتی هست که شما در طول بارداری از لحاظ جسمی فعال باشید تا خطر ابتلا به بیماری هایی پری اکلامپسیا ، دیابت بارداری و افسردگی در دوران بارداری را کاهش دهید. خلق و خوی خود را بهبود بخشید، ناآسودهی خود را کاهش دهید، سطوح انرژی خود را افزایش دهید . بعضی از بهترین تمرینات بارداری شامل پیاده روی، شنا، یوگا قبل از زایمان، دوچرخه سواری و تمرینات قدرتی هست.

نقل کرد پایانی

تحقیقات نشان می دهد که آنچه در دوران بارداری می خورید ، سلامت نوزاد را تحت تاثیر قرار می دهد. همانطور که قبلا هم گفتیم ، کودک شما بستگی به میزان کالری، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و مایعات دریافتی شما دارد.

رژیم بارداری شما بر رانجام گرفت اندام های کودک ، رانجام گرفت مغز، وخانوم هنگام تولد، سلامت روان، عادات غذایی و سلامتی دراز مدت او تاثیر می گذارد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی سالم و متعادل در دوران بارداری می تواند سلامت مادر را نیز بهبود بخانجام گرفت و باعث می شود که او در معرض ابتلا به بیماری هایی مثل پری اکلامپسیا، دیابت حاملگی و افسردگی دوران بارداری و بعد از آن قرار نگیرد.

خوردن غذاهایی که دارای آهن، کلسیم، ید، فولیک اسید، کولین، ویتامین C، ویتامین K، مس و سلنیوم هستند ، در طول بارداری زیاد حیاتی هست. علاوه بر این، مصرف زیاد مواد غذایی حاوی پروتئین، غذاهای امگا ۳، فیبر، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده به سلامت مادر و رانجام گرفت کودک کمک خواهد کـــرد.

علاوه بر مصرف ویتامین های بارداری با کیفیت بالا، مکمل امگا ۳ و پروبیوتیک بر روی مادر و کودک تاثیر مثبت دارد.

نوشته بهترین غذاها و مکمل ها برای بارداری سالم اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.