تغذیه در افسردگی

سید محمد موسوی؛ دانشجوی کارشناسی ارانجام گرفت علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی پایتخت

 

عصر حاضر، عصر مشکلات و اختلالات روانشناختی هست و افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روان هست.

به نقل سازمان جهانی بهداشت (WHO) افسردگی چهارمین عامل بار بیماری‌‌ها و بزرگترین عامل بار بیماری‌‌ها، در بین بیماری‌‌های غیر کشنده به شمار می رود.

این بیماری از علل پیش رو در ایجاد ناتوانی در دنیا به شمار می‌رود، به طوری که در ۲۰ سال فردا دومین عامل منجر به ناتوانی در جهان خواهد انجام گرفت.

اما به صورت كلی می‌‌توان گفت به فردی افسرده اطلاق می شود كه ۵ مورد از علائم زیر را به مدت دو هفته داشته باانجام گرفت:

اختلال در خواب، اختلال در اشتها، خستگی، احساس گناه و بی‌ارزش بودن، تحریك پذیری، اشكال در تمركز فكر، بی‌علاقگی، ناتوانی در تحمل شادی، اندیشیدن مكرر به مرگ و خودكشی.

به طور كلی بیماران افسرده كمتر به ظاهر خود توجه دارند و علاقه ای به حفظ و نگهداری خویش از نظر سلامتی، تغذیه و بهداشت نشان نمی دهند كه شامل نامرتب بودن وعده‌‌های غذایی و كاهش كیفیت رژیم غذایی روزانه نیز می‌‌شود.

پرخوری، كم خوری و عدم رعایت نیازمندی‌‌های غذایی بدن مخصوصاً در آن دسته‌ای كه از خوردن غذا امتناع می‌‌كنند باعث كمبود انرژی، مواد معدنی و ویتامین‌‌ها انجام گرفته و در نظم فعالیت سیستم دفاعی بدن خدشه وارد نموده كه سبب مشكل انجام گرفتن درمان افسردگی و همچنین مزمن انجام گرفتن آن خواهد انجام گرفت.

برخی از حیاتیترین علل تغذیه‌ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از

كمبود برخی مواد مغذی: كمبود برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی انجام گرفته یا حالت افسردگی را در فرد تانجام گرفتید نماید. این مواد مفید عبارتند از:

– اسیدهای چرب امگا ۳: كمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند فرد را مستعد افسردگی كند.

منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از: غذاهای دریای به ویژه ماهی‌‌های چرب، تخم مرغ‌‌های غنی انجام گرفته با امگا ۳، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز.

بر همین اساس توصیه كلی این هست كه پایان بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف كنند.

– اسید فولیک (ویتامین B9): سطح اسید فولیك در خون برخی از افراد مبتلا به افسردگی پایین هست.

جگر، قارچ و سبزیجات برگ سبز (به ویژه اسفناج و كلم بروكلی)، گوشت گاو كم چرب، سیب زمینی، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیك هستند.

– ویتامین B12: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود كه این افراد به درمان پاسخ بهتری بدهند.

منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: جگر، كلیه، شیر، ماهی، تخم مرغ و گوشت.

– روی: سطح پایین روی سرم، افسردگی را نسبت به درمان مقاوم می کند و همچنین منجر به بی اثر انجام گرفتن درمان‌‌ها می شود.

تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر هست. گوشت مرغ، ماهی، شیر و فرآورده‌‌های آن، جگر، غلات كامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

– آهن: کمبود آهن می‌‌تواند سبب بی حوصلگی شود و مکمل یاری با آهن باعث بهبود خلق می‌‌شود.

– ویتامین B6: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر هست. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد.

گوشت، غلات تکمیل به ویژه گندم، سبزیجات و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

– ویتامین E: این ویتامین به علت اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می‌‌تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باانجام گرفت. از آنجاییکه این ویتامین توسط گیاهان ساخته می شود، روغن‌‌های گیاهی بهترین منبع آن هستند.

میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد هست. باید توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می شود.

ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد هست و به نظر می‌‌رسد در تنظیم فعالیت‌‌های عصبی نقش داشته باانجام گرفت به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اكسیدانی هست. سبزیجات و میوه‌ها به ویژه مركبات بهترین منبع آن می باشند.

ویتامی C زیاد حساس هست و مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود. حتی در یخچال نیز بعد از ۲۴ ساعت ۴۵درصد این ویتامین كاهش می یابد.

– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کاهش از افراد سالم هست. به نظر می رسد كه دریافت منیزیم در كاهش بروز افسردگی موثر هست.

دانه‌ها، مغزها، حبوبات، سبزی‌های برگ سبز تیره از منابع نیکو این ماده مغذی هستند.

– سلنیم: کمبود این ماده مغذی نیز می‌‌تواند با افسردگی مرتبط باانجام گرفت. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاك هر ناحیه دارد.

غذاهای دریایی، كلیه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان از منابع عمده سلنیم به شمار می روند.

– تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروری هست که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین بوده و سروتونین دارای اثرات ضد افسردگی می باانجام گرفت.

توصیه‌‌های تغذیه‌ای در افسردگی

– دریافت مکمل روغن ماهی موثرترین درمان برای افسردگی می باانجام گرفت. دوز قابل هستفاده از مکمل‌‌های امگا ۳ تحت نظر متخصص تغذیه و با توجه به شرایط فرد تجویز می شود.

– مصرف افزایش سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات تکمیل سبوس دار، روغن زیتون، دانه‌های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن‌‌های حیوانی، الگوی غذایی معقول‌تری برای پیشگیری و درمان افسردگی می باانجام گرفت.

– افراد چاق به علل مختلف افزایش در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند. از سوی دیگر افسردگی نیز می‌‌تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین بیماران افسرده باید مراقب اضافه وخانوم بوده و افراد چاق باید تحت نظر متخصصین تغذیه اقدام به کاهش وخانوم کنند.

– چربی‌‌های ضروری: یکی از روش‌‌های کمک به روحیه افراد، خوردن چربی به مقدار کافی اما نه زیاد می باانجام گرفت.

بدین منظور باید انواع درست و معقولی از چربی‌‌ها را انتخاب کـــرد (مانند آنچه در منابع امگا ۳ ذکر انجام گرفت). وجود چربی‌‌های اشباع نانجام گرفته (غیرجامد) در رژیم غذایی هر فرد ضرورت دارد.

– قهوه و مواد حاوی کافئین: افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود هستفاده می‌‌کنند.

اما این اقدام می‌‌تواند تکمیلا اشتباه باانجام گرفت. کافئین موجب تحریک سیستم عصبی می شود.

بنابراین مقدار زیاد آن می‌‌تواند مانع هستآسوده نیکو شبانه انجام گرفته و از خواب عمیق جلوگیری کند و سرانجام تحریک زیاد از حد سیستم عصبی، میزان اضطراب فرد را بالا می‌برد و افسردگی انجام گرفتت پیدا می‌كند.

بنابراین بیمار مبتلا به افسردگی بهتر هست پایان مواد حاوی كافئین را از رژیم روزانه خود حذف نماید.

– روغن زیتون بخورید: این روغن دارای ماده موثری هست که اثرات ضد افسردگی دارد. بنابراین توصیه می‌شود در رژیم غذایی روزانه مقدار متعادل آن مصرف شود.

– چای سبز: شیوع افسردگی در افرادی که به طور مرتب چای سبز مصرف می‌‌کنند کاهش هست.

– در طی روز وعده‌‌های غذایی کوچک با فاصله‌ زمانی کم مصرف کنید.

– در مصرف نمک محتاط باشید، می توانید از طعم دهنده‌‌های گیاهی و ادویه جات به جای نمک هستفاده کنید. هستفاده از زردچوبه در درمان افسردگی موثر می باانجام گرفت.

– مطالعات علمی همچنین حاكی از این هست كه مصرف سیگار در افراد مبتلا به افسردگی برخلاف آنچه شایع انجام گرفته هست مضر بوده و به درمان بیماری لطمه خواهد زد.

 

نوشته تغذیه در افسردگی اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.