دریافت فیبر بدون گاز اضافی

رژیم غذایی با فیبر بالا دارای زیادی از مزایای سلامتی هست، اما متاسفانه آن نیز یک عارضه جانبی ناخوشایند دارد. در این مقاله چگونگی قرار دادن فیبر در رژیم غذایی بدون گاز روده، آمده هست. زیادی از آقام تایمی که به فیبر فکر می کنند، تصویری از غذا هایی ملایم و بی مزه در ذهن دارند.

طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، یک آمریکایی معمولی تنها حدود ۱۱ گرم فیبر در روز می خورد، هر تعداد که افزایش خانومان بالغ باید زیاد از ۲۰ گرم و آقاان باید زیاد از ۳۰ گرم فیبر در روز بخورند. در حقیقت، هنگامی که یک رژیم متعادل با غلات تکمیل، میوه ها و سبزیجات می خورید، احتمالا افزایش فیبر مورد نیاز خود را دریافت خواهید کـــرد.

همچنین نشان داده انجام گرفته هست که فیبر به کنترل وخانوم و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی کمک می کند. متأسفانه زمانی که شما شروع به اضافه کـــردن غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی خود می کنید، ممکن هست متوجه یک عارضه جانبی نامطلوب باشید: گاز زیاد از حد. ورم و نفخ شکم می تواند نتیجه آن باانجام گرفت، که اگر اغراق نکنیم، می تواند شرم آور و ناآسوده کننده باانجام گرفت.

۱- مواد غذایی که باعث گاز می شوند

زیادی از کربوهیدرات ها می توانند گاز معده را ایجاد کنند، زیرا می توانند کار سیستم گوارش را برای هضم، دشوار کنند. بعضی از مواد غذایی معمولی با فیبر زیاد که می توانند باعث ایجاد زیاد از حد گاز شوند عبارتند از: لوبیا ها – پایان محصولات گندم مانند غلات، نان و پهستا – محصولات سبوس – جو دوسر و سبوس جو سبزیجات، به خصوص مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم – میوه ها، به خصوص گلابی،
هلو، آلو و سیب. خوشبختانه، شما لازم نیست که این غذا های سالم و خوشمزه را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا از گاز زیاد از حد آنها نجات پیدا کنید.

۲- سهولت در فیبر بالا

تغییر به سمت یک رژیم غذایی با فیبر بالا یک ایده عالی هست، اما هنگامی که فیبر به وسط می آید، می توانید زیادی چیزهای نیکو دیگر نیز داشته باشید. یک راه برای جلوگیری از گاز روده ناآسوده کننده این هست که فیبر را در رژیم غذایی خود به آرامی افزایش دهید. به جای افزودن غذا های پرفیبر به صورت یک باره، فقط یک یا دو بار در روز برای رژیم منظم خود در مدت یک هفته آن را اضافه کنید، مثلا به جای نان سفید، نان گندم تکمیل برای ساندویچ خود در ناهار، یا اضافه کـــردن سالاد در شام، یک راه آن هست. اجازه دهید تا بدن خود را تنظیم کند، سپس یک وعده دیگر در هفته بعدی اضافه کنید. دادن یک شانس به بدن خود، امکان هستفاده از فرآیند افزایش فیبر را می دهد و باعث می شود که انتقال آسوده تر شود و مقدار گاز روده ای که توان مقابله با آن را دارید، کاهش دهید.

۳- دفع گاز زیاد از حد

برای جلوگیری از اعتراضات دستگاه گوارش به غذا های با فیبر زیاد همراه با رژیم غذایی خود، تعداد کار دیگر وجود دارد که می توانید انجام دهید:

– حذف غذاهای دیگری که سبب ایجاد گاز می شوند: اگر شما قبلا روده خود را با فیبر غافلگیر کـــرده اید، غذا هایی دیگری را که گاز تولید می کنند را قطع کنید. سعی کنید از آب نبات بدون قند و آدامس حاوی سوربیتول و نوشابه های گاز دار اجتناب کـــرده یا حداقل آنها را محدود کنید.

– بار گذاری بر روی آب: هیدراته ماندن و نوشیدن مقدار زیادی آب باعث جلوگیری از گاز های ناآسوده کننده روده و نفخ می شود.

– مصرف هوای خود را بررسی کنید: هنگامی که شما میخورید، می نوشید و آدامس می جوید، مقدار زیادی هوا را می بلعید، که می تواند گاز زیاد از حد ایجاد کند. به آرامی غذا بخورید، از سیگار کشیدن اجتناب کنید، و برای کاهش میزان ورود هوا در شکم خود، آدامس را بیرون بیندازید.

– زمانی که گاز زیاد از حد را تجربه می کنید، لیستی از آنچه که خورده اید، نگه دارید: شاید برخی از غذاها زیاد از بقیه بر شما تأثیر بگذارد، و حذف آن موارد خاص به سادگی می تواند به کاهش گاز روده شما کمک کند. یک دفترچه از غذا هایی که می خورید را نگه دارید و تایمی گاز معده بدست می آورید، بنویسید. به الگو هایی که به شما می گویند کدام غذا ها را حذف کنید، نیکو نگاه کنید. حیاتی تر از همه، فقط به بدن خود فرصت بدهید. هنگامی که یک بار برای هضم پایان این فیبر های زیاد، تایم بگذارید، احتمالا متوجه خواهید انجام گرفت که نشانه های گاز زیاد از حد شما فروکش می کند. برای رها کـــردن رژیم سالم و با فیبر زیاد خود تسلیم نشوید، می دانید که این گاز نیز باید دفع شود.

برگردان: سیما آزادفلاح

نوشته دریافت فیبر بدون گاز اضافی اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.