راهنمای سلامت در فصل سرما

تحریریه دنیای سلامت

 

سرما، فصل حیاتیانی، شادی، ثبت خاطرات، و خوش گذراندن کنار آتش هست.

اما در عین حال، فصل سرماخوردگی، خستگی و مصرف زیاد از حد کالری نیز هست.

تغییرات آب و هوا، دما و نور در این فصل سال تاثیرات خاصی بر بدن و ذهن شما می‌گذارد که در کل می‌تواند تاثیرات زیادی بر سلامت شما بگذارد.

این تاثیرات را شناخته و یاد بگیرید که چگونه می‌توانید از آنها در جهت منافع خود هستفاده کنید. با این کار، زمستان شاد و سالم تری پیش رو خواهید داشت.

اثر سرما: سیستم ایمنی بدن شما

با تغییر آب و هوا، احتمالا نخستین چیزی که به ذهن شما می‌رسد، وجود احتمال بیمار انجام گرفتن هست. بنا به اعلام یک موسسه آماری، حدود ۲۰ درصد از آمریکایی‌ها هر ساله مبتلا به آنفلوآنزا می‌شوند.

زدن واکسن‌ها‌ی مربوطه می‌تواند در پیش گیری از ابتلا به زیادی از این بیماری‌ها زیاد موثر باانجام گرفت.

شرایط را مدیریت کنید

نسبت به میکروب‌ها حساس باشید. این به این معنهست که شما باید مدام دست‌های خود را بشویید تا دستانتان متداوم تمیز باشند.

تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهد احتمال ابتلا به بیماری‌های تنفسی در افرادی که حداقل روزی پنج بار دستان خود را می‌شویند، ۴۵ درصد کاهش هست.

تعداد راهکار ساده

متداوم از خودکار خودتان هستفاده کنید، موبایل خود را به کسی قرض ندهید یا از کسی قرض نگیرید، متداوم ژل یا اسپری ضد میکروب در کیف خود داشته باشید تا پس از تماس با محیط‌های گوناگون، دست‌های خود را با آن ضد عفونی کنید.

حیاتی‌ترین نکته ای که باید به آن توجه داشته باشید این هست که هنگام شستن دست‌های خود با صابون، دست خود را زیر شیر آب کف مالی نکنید.

بلکه ابتدا نیکو دستهای خود را با صابون به هم بمالید سپس آبکشی کنید. در غیر این صورت، تاثیر صابون در نابودی میکروب‌ها و جرم‌ها کاهش می‌یابد.

آب بنوشید

دریافت آب به میزان کافی باعث کاهش تاثیر میکروب‌ها و ویروس‌ها، پس از قرار گرفتن شما در معرض آنها می‌شود.

به نقل کرد یکی از متخصصان، خلط موجود در بینی افراد یکی از عوامل اصلی مبارزه با میکروب‌ها در بدن هست.

تایمی آب بدن شما کم می‌شود، این خلط نیز خشک انجام گرفته و خاصیت خود را از دست می‌دهد.

گرم بمانید

اگر سردتان باانجام گرفت، مخصوصا زمانی که از سرما می‌لرزید، قدرت سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با میکروب‌ها کاهش می‌یابد، زیرا همه توانایی خود را معطوف به بالا بردن درجه حرارت بدن شما کـــرده هست.

این مسئله اهمیت گرم ماندن را دو تعدادان می‌کند. در سرما، سر و پاها قبل از سایر قسمت‌های بدن دچار سرما می‌شوند، به همین دلیل هستفاده از دستکش و کلاه در این فصل عاقلانه به نظر می‌رسد.

همچنین به منظور جلوگیری از گرم انجام گرفتن زیاد از حد بدن و عرق کـــردن، که می‌تواند در نهایت موجب سرماخوردگی شود، تعداد لایه لباس بپوشید. پشم عایق نیکوی هست.

اگر قصد ورزش کـــردن دارید، از لباس‌هایی با جنس نایلون یا پلی‌هستر هستفاده کنید که رطوبت را جذب می‌کند.

آرامش داشته باشید

درست هست که گاه حفظ آرامش، خصوصا در معقولت‌های خاص، دشوار هست اما این کار ضروری هست.

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که ورزش‌های ذهنی مانند یوگا و مدیتیشن انجام می‌دهند، هورمون هسترس در بدنشان کاهش ترشح می‌شود.

متخصصان معتقدند هسترس زیاد از حد، ما را در برابر بیماری‌ها آسیب پذیر می‌کند. شما می‌توانید نتایج مشابهی را با روزانه ۱۰ دقیقه تمرکز بر تنفستان کسب کنید.

سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید تا ماهیچه‌های بدنتان آرام شوند.

تاثیر سرما برخلق و خوی شما

احساس خمودگی و ناآسودهی به دلیل طولانی انجام گرفتن ساعات تاریکی فقط مربوط به ابعاد روانی نمی‌شود.

ساعات طولانی تاریکی و ساعات کوتاه روشنایی باعث کاهش تولید سروتونین در مغز، نوعی ماده شیمیایی که وجود آن نشاط و کاهش اشتها را در پی دارد، می‌شود.

در واقع حدود ۵ درصد از آمریکایی‌ها در فصل سرما دچار این نوع افسردگی که در اثر کاهش نور روز اتفاق می‌افتد، می‌شوند و حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد نیز احساس خمودگی و ناآسودهی می‌کنند.

با این حس مبارزه کنید

کربوهیدارت‌های پیچیده، امگا ۳ و شکلات مصرف کنید.

سروتونین ماده ای هست که نشاط بدن را به شکل طبیعی افزایش می‌دهد و با کاهش نور روز، میزان آن نیز کاهش می‌یابد.

کربوهیدرات مغز را به ساخت سروتونین تشویق می‌کند، اما تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌ها بدون پروتئین این کار را بهتر انجام می‌دهند (ما معمولا به شما توصیه می‌کنیم که کربوهیدرات را با پروتئین مصرف کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید اما برای ترشح سروتونین، کربوهیدرات به تنهایی کافی هست).

سعی کنید افزایش از کربوهیدرات‌هایی مانند غلات و حبوبات هستفاده کنید. برخی تحقیقات نیز ارتباطاتی بین مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در ماهی) و مغزها ( مخصوصا گردو) با نشاط یافته اند.

سعی کنید این گونه غذاها را هفته‌ای ۲ تا ۳ بار مصرف کنید. بهتر از همه، شکلات تلخ هست که یک ماده نشاط آور طبیعی هست.

به دنبال گزینه‌هایی باشید که ۷۰ درصد یا درصد افزایش از آن را شکلات تشکیل دهد.

این شکلات‌ها فواید افزایشی نسبت به بقیه دارند.

کمی‌ نور اضافه کنید

برخی از انواع افسردگی را با افزایش دریافت نور می‌توان درمان کـــرد. در واقع نور درمانی تاثیرات مثبت خود را از هفته نخست نشان می‌دهد در حالی‌که مصرف داروی ضد افسردگی، تاثیر خود را پس از دو هفته نشان می‌دهد.

برای شروع، می‌توانید دلیلغی خریداری کنید که نور آن از لامپ‌های معمولی افزایش بوده و حاوی نور فرابنفش نیز باانجام گرفت. اگر علائم افسردگی خفیف در شما مشاهده می‌شود، سعی کنید هر روز صبح خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. مثلا هر روز صبح به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید حتی اگر هوا ابری هست.

یک لیست از چیزهایی که شما را خوشحال می‌کند تهیه کنید

با تهیه یک لیست از چیزهایی که شما را واقع خوشحال می‌کنند، با هسترس و ناآسودهی مبارزه کنید.

گاه ممکن هست یک روز نیکو آفتابی شما را خوشحال کند و گاه یک مسافرت طولانی و مجلل. نوشتن افکار مثبت بر روی کاغذ می‌تواند در بهبود حال شما زیاد موثر باانجام گرفت.

با اینکار، نه تنها به ذهنتان فرصت هستآسوده و فاصله گرفتن از نگرانی‌ها و افکار منفی را می‌دهید، بلکه افکار مثبتی نیز در خود شکل می‌دهید.

این کار را مدام تمرین کنید و پس از مدتی ذهن شما یاد می‌گیرد چگونه بر نکات مثبت تمرکز کند.

ورزش کنید

افزایش ضربان قلب، ترشح اندورفین را افزایش می‌دهد. اندورفین نوعی هورمون هست که حس سلامتی و شادی شما را افزایش می‌دهد.

همچنین هورمون‌های هسترس، مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که یکی از راه‌های افزایش اندورفین، ورزش هست.

هر کاری که می‌تواند نوعی ورزش تلقی می‌شود را انجام دهید. مانند گیم با فرخانومدانتان، یا تمیز کـــردن سریع آشپزخانه، یا حتی بالا و پایین رفتن از پله‌ها.

تاثیر سرما: میزان انرژی شما

احساس خستگی در سرما فقط به بعد روان شناسی مربوط نمی‌شود. تفاوت در میزان نور در فصول مختلف، تاثیراتی زیادی بر بدن افراد می‌گذارد. معمولا افراد در نخست روز انرژی افزایشی دارند.

به همین دلیل بهتر هست کارهای حیاتی و کارهایی که احتیاج به تمرکز افزایشی دارند را در این ساعات انجام دهند و در ساعات بعد از ظهر، ورزش کنند تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارند.

همچنین سعی کنید صبحانه و ناهاری سرشار از پروتئین (مانند تخم مرغ با پنیر کم چرب) بخورید تا هوشیاری و نشاط خود را در طول روز از دست ندهید.

وعده شام نیز باید شامل کربوهیدرات‌های سالم (مانند برنج قهوه ای) باانجام گرفت.

بدن ما در شب به این گونه مواد نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات‌های سالم، از مصرف انواع ناسالم آن (مانند بیسکوئیت و کیک) جلوگیری می‌کند.

با خستگی مبارزه نکنید: این فصل از سال، احساس خستگی طبیعی هست. هر گاه احساس خستگی کـــردید، چشمانتان را بسته و سرتان را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه پایین بیاندارید.

یا اگر تایم دارید، یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای بخانومید. در هر صورت، شما به بدنتان فرصت می‌دهید تا مجدد خود را بازسازی کند.

پزشکان همچنین پیشنهاد می‌کنند که افراد شب‌ها ۱۰ تا ۲۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروند تا خستگی روزانه خود را جبران کنند.

پیاده‌روی کنید، حتی اگر کوتاه باانجام گرفت

تایمی ضربان قلب شما افزایش پیدا می‌کند، فشار خون شما نیز افزایش پیدا می‌کند و تاثیر این امر مانند تزریق آدرنالین به خون هست.

بهترین کار این هست که به شکل منظم ورزش کنید. تحقیقات در این زمینه نشان می‌دهند افرادی که هفته ای ۳ روز، روزی ۲۰ دقیقه نوعی ورزش سبک (مانند پیاده روی) انجام می‌دهند، خستگی شان تا ۶۵ درصد کاهش می‌یابد.

همچنین ثابت انجام گرفته هست که افرادی که نوعی ورزش نیمه سبک، مانند ایروبیک، انجام می‌دهند، کاهش احساس خستگی کـــرده و شب‌ها آسوده‌تر می‌خوابند.

یکی از دلایل این امر این هست که ورزش هورمون‌های هسترس را کاهش می‌دهد، در نتیجه افراد ورزشکار آرامش افزایشی دارند.

تاثیر زمستان: وخانوم شما

شما دچار جنون نانجام گرفته‌اید اگر فکر می‌کنید لاغر ماندن در فصل سرما تقریبا غیر ممکن هست. تایمی هوا گرم و روزها طولانی هست، ورزش و فعالیت کـــردن آسوده‌تر هست.

در فصل سرما به دلیل روزهای کوتاه و هوای سرد، ورزش کـــردن دشوار تر هست. همچنین میل افزایش بدن به کربوهیدرات و وجود برخی معقولت‌ها این مشکل را تانجام گرفتید می‌کنند.

ما تعداد راهکار را در نظر گرفته‌ایم که تاثیرات منفی سرما بر وخانوم شما را کاهش می‌دهد.

خود را مجهز کنید

برای پیاده روی و ورزش در روزهای سرد سرما خود را آماده کنید. پایان لباس‌های معقول این فصل را از کمدتان بیرون بکشید.

پوشیدن لباس‌های گرم (مانند شالگردن، دستکش، کاپشن و کلاه) ورزش در هوای سرد را لذت بخش‌تر می‌کند.

ورزش را تا می‌توانید کم دردسر و شیرین کنید

سعی کنید کمی‌افزایش از معمول فعالیت کنید. مثلا به جای اینکه در یک رستوران با دوستتان قرار ملاقات بگذارید، همدیگر را در یک پارک در حال پیاده‌روی ملاقات کنید. یا هنگام خرید تعداد دور افزایش به دور فروشگاه راه بروید. اگر تعدادی کیسه بار نیز در دست‌تان باانجام گرفت، این ورزش سودمند تر می‌شود.

غذاهای سالم مصرف کنید

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که یکی از دلایلی که ما حتی پس از سیر انجام گرفتن نیز دست از خوردن نمی‌کشیم، این هست که غذاهای درستی مصرف نمی‌کنیم.

سعی کنید در فصل سرما افزایش از میوه و سبزیجاتی، خصوصا میوه‌هایی مثل پرتقال هستفاده کنید. هستفاده از میوه‌های منجمد نیز خالی از فایده نیست.

اما اگر میوه‌ها تازه باشند، خواص آن زیاد افزایش هست.

خود را سرگرم کنید

در خانه ماندن زیاد گاه باعث بی‌حوصلگی و افسردگی می‌شود. اگر شما آدم حساسی باشید، این حس در شما تقویت می‌شود.

اما می‌توان با کمی‌ ابتکار، سرما را به فصلی شاد و به یادماندنی تبدیل کـــرد. انجام فعالیت‌هایی شاد و لذت‌بخش می‌تواند باعث شود مغز شما دوپامین افزایشی تولید کند.

دوپامین نوعی هورمون هست که احساسات منفی را از شما دور کـــرده و گاه از پرخوری‌های عصبی جلوگیری می‌کند.

 

نوشته راهنمای سلامت در فصل سرما اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.