فشار خون بالا مرتبط با چاقی

دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه

 

ارتباط فشارخون بالا با افزایش وخانوم بدن

تحقیقات نشانگر آن هست كه با افزایش وخانوم بدن فشارخون نیز افزایش می‌‌یابد.

در حقیقت فردی كه اضافه وخانوم دارد نسبت به فردی كه وخانومش در محدوده مطلوب باانجام گرفت، می‌‌تواند افزایش مستعد پیشرفت فشارخون بالا باانجام گرفت.

فشارخون بالا در افراد چاق نسبت به افراد غیر چاق شیوع تقریبا دو برابر دارد.

امروزه اضافه وخانوم و چاقی نه تنها در بزرگسالان شیوع بالایی پیدا كرده هست بلكه كودكان و نوجوانان را در هر دو گروه جنسی نیز درگیر ساخته هست.

توزیع چربی در ناحیه شك می‌‌كه چاقی شك می‌‌نامیده می‌‌شود و با اندازه دور كمر افزایش از ۱۰۲ سانتی متر در جناب آقاان و افزایش از ۸۸ سانتی متر در خانم‌ها شناخته می‌‌شود نقش كلیدی در افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا گیم می‌‌كند.

اهمیت این موضوع تایمی آشكار می‌‌شود كه بدانیم چاقی با فشارخون بالا ارتباط دارد و فشارخون بالا نیز با بیماریهای دیگری كه می‌‌تواند بر وضعیت كلی سلامت و امید به خانومدگی موثر باانجام گرفت، مرتبط هست.

عوامل مختلفی در فشارخون بالا مرتبط به چاقی دخیل هستند كه از آن جمله می‌‌توان به افزایش غلظت هورمون لپتین در خون، افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیك، هسترس التهابی و … اشاره كرد.

دنبال اصلی درمان در این شرایط، پیشگیری از چاقی و عوارض مرتبط با آن هست. كاهش وخانوم به عنوان حیاتیترین گام در كاهش فشارخون بالا و بهبود كیفیت خانومدگی افراد در نظر گرفته می‌‌شود.

با تشخیص فشارخون بالا، باید داروهای كاهنده فشارخون تجویز شود. اما با كاهش وخانوم، كاهش قابل ملاحظه‌ای در فشارخون ایجاد می‌‌شود كه می‌‌تواند در كاهش تعداد داروهای كاهنده فشارخون بالا و یا دز آنها موثر واقع شود.

اگر با كاهش وخانوم فشارخون در محدوده طبیعی قرار گیرد، داروهای كاهنده فشارخون به تدریج كم و یا به طور كلی قطع می‌‌شود.

تحقیقات نشان می‌‌دهد كه كاهش ۱۰ درصد وخانوم افراد مبتلا به اضافه وخانوم با كاهش قابل ملاحظه فشارخون همراه هست.

افرادی كه اضافه وخانوم دارند باید سعی كنند با تغییر شیوه خانومدگی، وخانوم شان را در محدوده شاخص توده بدنی نرمال (۵/۱۸ Kg/m2 تا ۲۴/۹) حفظ كنند و از رژیم غذایی DASH (رویكرد غذایی برای توقف فشارخون بالا) پیروی و دریافت نمك شان را محدود كنند (۶ گرم نمك در طی روز یا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم) و فعالیت فیزیكی شان را افزایش دهند.

شما می‌‌توانید از فشارخون بالا به روش‌های ذیل جلوگیری كنید:

– حفظ وخانوم بدن سالم، و یا كاهش وخانوم در صورت داشتن اضافه وخانوم

– فعالیت بدنی منظم

– مصرف مواد غذایی كم نمك

– مصرف غذاهای تازه، فرایند نانجام گرفته و غنی از پتاسیم مانند میوه‌‌ها و سبزی‌ها

تغییرات مذكور برای پیشگیری و درمان فشارخون بالا در مراحل ابتدایی پیشنهاد می‌‌شود و در بعضی موارد علاوه بر این تغییرات دارو نیز به عنوان قسمتی از پروتكل درمانی در نظر گرفته می‌‌شود.

چطور می‌‌توانم وخانوم بدنم را كاهش دهم؟

در حالی كه رژیم غذایی DASH یك پلن غذایی كاهش وخانوم نیست، اما شما می‌‌توانید با پیروی از این رژیم غذایی وخانوم اضافی تان را كاهش دهید زیرا رژیم غذایی مذكور می‌‌تواند شما را در انتخاب مواد غذایی سالم تر كمك كند.

برای كاهش وخانوم، لازم هست كه دریافت انرژی تان كمتر از آن چه به مصرف می‌‌رسانید، باانجام گرفت. اما این بدین معنی نیست كه شما باید با انواع رژیم‌های دشوار و غیر اصولی به سرعت وخانوم تان را كاهش دهید.

سالم‌ترین و ماندگارترین شیوه كاهش وخانوم تایمی اتفاق می‌‌افتد كه شما به تدریج وخانوم‌تان را كاهش دهید، به طوری كه حدود نیم كیلو در هفته وخانوم كم كنید.

با كاهش ۵۰۰ كالری در روز و كمتر غذا خوردن و فعال تر بودن شما می‌‌توانید به این دنبال برسید. رژیم غذایی DASH به اندازه معقول سهم غذا، مصرف متنوع مواد غذایی و دریافت مقدار معقول مواد مغذی تاكید دارد.

رژیم غذایی DASH رویكردی برای سالم غذا خوردن هست كه برای كمك به درمان یا پیشگیری از فشارخون بالا طراحی انجام گرفته هست.

رژیم غذایی مذكور به شما كمك می‌‌كند دریافت سدیم پلن غذایی تان را كاهش دهید و به جای آن غذاهای متنوع غنی از مواد مغذی مانند: پتاسیم، كلسیم، و منیزیم كه به كاهش فشارخون كمك می‌‌كنند را وارد رژیم غذایی تان كنید.

ورزش: عامل حیاتی دیگر در كاهش وخانوم افزایش فعالیت بدنی هست.

كاهش دریافت انرژی و انجام فعالیت بدنی منظم می‌‌تواند شما را در كاهش وخانوم افزایش كمك كند به طوری كه شما می‌‌توانید طولانی تر از زمانی كه فقط غذای كمتری می‌‌خورید و یا فقط ورزش می‌‌كنید، كاهش وخانوم تان را حفظ كنید.

از طرف دیگر ورزش می‌‌تواند به كاهش فشارخون نیز كمك كند. افرادی كه به طور منظم فعالیت بدنی دارند نسبت به افرادی كه ابداً فعال نیستند در معرض خطر كمتر ابتلا به فشارخون بالا قرار دارند.

برای انجام فعالیت بدنی لازم نیست حتما انجام گرفتت آن بالا باانجام گرفت، بلكه حتی فعالیت بدنی سبك نیز اگر بصورت روزانه انجام شود می‌‌تواند خطر بیماری‌های قلبی عروقی را كاهش دهد.

تحقیقات نشان می‌‌دهد كاهش فشارخون زمانی افزایش مشاهده می‌‌شود كه ورزش هوازی همراه با تغییرات رژیم غذایی باانجام گرفت. كاهش وخانوم می‌‌تواند دشواری سرخرگ‌ها را كاهش دهد.

به صورت حتم اثرات مثبت ورزش بر كاهش فشارخون حتی بدون كاهش وخانوم هم قابل ملاحظه هست.

چطور می‌‌توانم دریافت نمك ام را كاهش دهم؟

به نظر می‌‌رسد افرادی كه دچار اضافه وخانوم و چاقی هستند نسبت به نمك افزایش حساس باشند و پاسخ بهتری به كاهش نمك رژیم غذایی بدهند.

غذاهایی كه هسته رژیم غذایی DASH را تشكیل می‌‌دهد به طور طبیعی محتوی سدیم ك می‌‌هستند. اما شما باید سدیم مصرفی را با توجه به موارد ذیل در پلن غذایی تان افزایش محدود كنید:

– از ادویه‌‌ها یا طعم دهنده‌‌های فاقد سدیم به جای نمك هستفاده كنید.

– زمان پخت غذا به آن نمك اضافه نكنید.

– تا حد امكان از مواد غذایی كنسرو انجام گرفته هستفاده نكنید اما اگر مجبور انجام گرفتید می‌‌توانید برای كم كردن سدیم آنها را در آب خیس كنید یا با آب بشویید.

– در صورت امكان مواد غذایی بخرید كه روی برچسب آنها “كم نمك” ذكر انجام گرفته باانجام گرفت. یك قاشق چایخوری نمك سفره محتوی ۲۳۲۵ میلی‌گرم سدیم هست.

شاید تعجب كنید بعضی از مواد غذایی كه به نظر سالم هستند نیز محتوی سدیم بالا باشند مانند انواع سبزی‌های كنسرو انجام گرفته، انواع غلات آماده مصرف و انواع ماكیان فیله انجام گرفته آماده كه همراه با ادویه‌جات به فروش می‌‌رسند.

– ممكن هست در ابتدا طعم غذاهای كم سدیم برای شما خیلی دلپذیر نباانجام گرفت، از این رو پیشنهاد می‌‌شود غذاهای كم سدیم را به تدریج وارد رژیم غذایی تان بكنید و به تدریج از نمك سفره كم كنید تا به دنبالی كه تعیین انجام گرفته هست برسید.

هستفاده از ادویه‌‌ها، گیاهان معطر و طعم دهنده‌‌های فاقد نمك نیز می‌‌تواند گذر از این تغییرات را آسان تر كند. به صورت حتم تعداد هفته تایم لازم هست تا جوانه‌‌های چشایی به غذاهای كم نمك عادت كند.

رژیم غذایی DASH

این رژیم غذایی بر مصرف سبزی‌ها، میوه‌‌ها، لبنیات كم چرب و مقدار متوسطی از غلات سبوس‌دار، حبوبات، ماهی، ماكیان، و مغزها و دانه‌‌ها تاكید ویژه ای دارد.

علاوه بر رژیم غذایی هستاندارد DASH نوع كم سدیم آن هم وجود دارد. در نوع هستاندارد شما می‌‌توانید تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم (حدود یك قاشق چایخوری نمك) در طی روز مصرف كنید.

در نوع كم سدیم تر، شما مجاز هستید تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف كنید. هر دو نوع رژیم غذایی DASH شامل مقادیر متنابعی غلات سبوس‌دار، میوه‌‌ها و سبزی‌ها و لبنیات كم چرب هست.

شما می‌‌توانید در این رژیم غذایی مقدار خیلی ك می‌‌گوشت قرمز، چربی و شیرینی مصرف كنید. این رژیم غذایی از لحاظ اسیدهای چرب اشباع، كلسترول و محتوی كل چربی پایین هست.

اگر رژیم غذایی ۲۰۰۰ كالری را در نظر بگیریم تعداد سهم‌‌های گروه‌های غذایی مختلف شامل:

غلات: ۸-۶ سهم در روز: به خاطر داشته باشید بهتر هست غلات سبوس‌دار را افزایش مصرف كنید زیرا آنها فیبر و مواد مغذی افزایشی نسبت به غلات تصفیه انجام گرفته دارند.

برای مثال: ماكارونی سبوس‌دار به جای ماكارونی معمولی و یا نان سبوس‌دار به جای نان سفید. غلات به طور طبیعی محتوی چربی ك می‌‌هستند، بهتر هست آنها را به همین صورت مصرف كنید و از اضافه كردن انواع سس، خامه، كره و پنیر پر چرب به آنها بپرهیزید.

سبزی‌ها: ۵-۴ سهم در روز: سبزی‌ها غنی از فیبر، ویتامین‌ها، و املاح معدنی مانند پتاسیم و منیزیم هستند. به سبزی‌ها فقط به عنوان دورچین غذا نگاه نكنید.

تركیبی از سبزی‌های مختلف، ماكارونی سبوس‌دار و یا نان سبوس‌دار به همراه یك منبع پروتئینی می‌‌تواند به عنوان یك وعده غذای اصلی در نظر گرفته شود.

انتخاب سبزی‌های تازه بر سبزی‌های منجمد یا كنسرو انجام گرفته ارجحیت دارد. اما در مواردی كه مجبور به تهیه سبزی‌های كنسرو انجام گرفته انجام گرفتید، حتما نوعی را انتخاب كنید كه نمك كمتری داشته باانجام گرفت.

برای افزایش تعداد سهم‌‌های سبزی روزانه سعی كنید خلاق باشید و مقدار گوشت را نصف و مقدار سبزی‌ها را دو برابر كنید.

میوه: ۵-۴ سهم در روز: خیلی از میوه‌‌ها آماده مصرف هستند و نیاز به آماده سازی ندارند و به آسانی می‌‌توانند به عنوان میان وعده سالم در نظر گرفته شوند.

میوه‌‌ها نیز مانند سبزی‌ها غنی از فیبر، پتاسیم، منیزیم و انواع ویتامینها و معمولا محتوی چربی زیاد جزیی هستند.

می‌‌توانید یك تكه میوه را به عنوان دسر بعد از غذای تان میل كنید و یا یك تكه میوه را به عنوان میان وعده با مقداری مهست كم چرب مصرف كنید.

در صورت امكان میوه‌‌ها را با پوست بخورید. به خاطر داشته باشید كه میوه‌‌های اسیدی و آبمیوه‌‌ها مانند گریپ فروت، می‌‌تواند با بعضی از داروهای كاهش دهنده فشارخون تداخل كنند، از این رو قبل از مصرف آنها با متخصصین تغذیه مشورت كنید.

لبنیات: ۳-۲ سهم در روز: شیر، مهست، پنیر، و محصولات لبنی دیگر منبع غنی كلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند.

اما به خاطر بسپارید كه محصولات مذكور باید بصورت كم چرب یا عاری از چربی مصرف شوند، زیرا در غیر این صورت این محصولات می‌‌توانند منبع عمده چربی اشباع باشند.

در صورتی كه شما با هضم محصولات لبنی مشكل دارید، نوع فاقد لاكتوز را انتخاب كنید. در مورد مصرف پنیرها حتی برای پنیرهای كم چرب دقت كافی داشته باشید تا نوع كم سدیم آن را انتخاب كنید، زیرا انواع پنیرها معمولا نمك زیادی دارند.

مهست كم چرب یا فاقد چربی می‌‌تواند با مقدار ك می‌‌میوه علاوه بر این كه نیاز به لبنیات شما را مرتفع كند، حس تمایل به شیرینی را نیز كاهش دهد.

گوشت لخم، ماكیان و ماهی: ۶ سهم یا كمتر در روز: انواع گوشت می‌‌تواند منبع غنی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، آهن و روی باانجام گرفت.

بهتر هست متداوم گوشت لخم و كم چرب را انتخاب كنید. كاهش مقدار گوشت مصرفی می‌‌تواند فضای افزایشی برای سبزی‌ها به جا بگذارد.

به یاد داشته باشید كه متداوم پوست و چربی را از ماكیان و گوشت قرمز جدا كنید و سپس آنها را به جای سرخ كردن، در فر بگذارید یا به صورت گریل انجام گرفته و كبابی مصرف كنید.

دانه، مغزها و حبوبات: ۵-۴ سهم در هفته: بادام، تخم آفتابگردان، انواع مغزها، لوبیا چیتی، نخود، عدس، و حبوبات دیگر در این گروه قرار دارند كه منبع غنی منیزیم، پتاسیم، پروتئین، فیبر و فیتوكمیكال‌ها- تركیبات گیاهی با اثر محافظتی در برابر سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی- هستند.

مغزها، گاهی اوقات به خاطر محتوی چربی بالایشان خیلی مورد علاقه افراد نیستند اما این مواد غذایی محتوی انواع چربی سالم از جمله اسیدهای چرب غیر اشباع تك باندی و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

به صورت حتم این مواد غذایی انرژی بالایی دارند و از این جهت توصیه می‌‌شود كه به مقدار متعادل مصرف شوند. سعی كنید آنها را به انواع سالاد یا انواع غلات (صبحانه) و مواد دیگر اضافه كنید.

لوبیا سویا و محصولات محتوی آنها مانند توفو (پنیر سویا) می‌‌تواند جایگزین معقولی برای گوشت‌ها باشند زیرا محتوی پایان اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن هستند كه از آنها یك پروتئین كامل می‌‌سازد.

چربی‌ها: ۳-۲ سهم در طی روز: چربی‌ها به جذب بهتر ویتامین‌ها و به افزایش ایمنی بدن نیز كمك می‌‌كنند. اما از طرفی رژیم غذایی پرچرب می‌‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و چاقی شود.

در رژیم غذایی DASH 30 درصد از كالری روزانه از چربی‌ها تامین می‌‌شود كه تاكید افزایش روی اسیدهای چرب اشباع نانجام گرفته با تك باندی هست.

اسیدهای چرب اشباع انجام گرفته و ترانس از عوامل غذایی اصلی افزایش دهنده خطر بیماری‌های عروق كرونر قلبی هستند.

رژیم غذایی DASH كمك می‌‌كند تا دریافت اسیدهای چرب اشباع افزایش از ۶ درصد كل كالری نشود كه این حیاتی با محدود كردن مصرف گوشت قرمز، كره، لبنیات پرچرب، خامه و تخم مرغ، و انواع كیك و شیرینی‌‌ها اتفاق می‌‌افتد.

علاوه بر این، توصیه می‌‌شود از مصرف غذاهای فرایند انجام گرفته و سرخ انجام گرفته اجتناب كنید. سعی كنید با خواندن بر چسب غذایی مواردی را انتخاب كنید كه كمترین محتوی اسیدهای چرب ترانس و اشباع را داشته باشند.

شیرینی‌‌ها: ۵ سهم و كمتر در هفته: شما مجبور نیستید به طور كلی شیرینی‌‌ها را از رژیم غذایی تان حذف كنید. دقت كنید تایمی شیرینی می‌‌خورید مواردی كه كم چرب هستند را انتخاب كنید.

شیرین كننده‌‌های مصنوعی مانند اسپارتام و سوكرالوز می‌‌تواند اشتها و تمایل شما به شیرینی را كم كند، اما توجه داشته باشید كه باید به میزان ك می‌‌از آنها مصرف كنید.

به علاوه، مصرف مواد غذایی محتوی شكر را كه ارزش غذایی ندارند و فقط غنی از انرژی هستند، كاهش دهید.

توصیه می‌‌شود تغییرات رژیم غذایی را به تدریج اعمال كنید، اگر شما در طی روز فقط ۲-۱ سهم میوه و سبزی مصرف می‌‌كنید سعی كنید حداقل یك سهم برای ناهار و یك سهم برای شام اضافه كنید.

افزایش تدریجی میوه‌‌ها و سبزی‌ها و غلات سبوس‌دار می‌‌تواند به جلوگیری از نفخ یا اسهال كه ممكن هست در مواردی كه افراد عادت به مصرف رژیم‌‌های غذایی غنی از فیبر ندارند كمك كند.

گاهی اوقات مصرف بعضی از ضد نفخ‌ها نیز می‌‌تواند كمك كننده باانجام گرفت. اگر شما در پیروی از این رژیم غذایی دچار مشكل انجام گرفتید با متخصص تغذیه مشورت كنید.  

 

نوشته فشار خون بالا مرتبط با چاقی اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.