۱۰ غذای غنی از ویتامین k و فواید غذاهای حاوی ویتامین کا

سبزیجات برگ سبز و سبزیجاتی مثل کاهو و کلم بروکلی غنی از ویتامین کا ( K ) هستند ، یک ماده مغذی که سبب بهبود مصرف انسولین ، کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت قلب می شود. نه تنها این، بلکه مصرف غذاهای غنی از ویتامین K سبب تنظیم لخته انجام گرفتن خون و قوی نگه داشتن هستخوان ها می شود.

ویتامین k,ویتامین کا,غذاهای ویتامین k

ویتامین K فقط در سبزیجات یافت نمی شود ؛ بلکه درانواع خاصی از میوه ها ، گوشت ، لبنیات و مواد غذایی تخمیر انجام گرفته نیز یافت می شود. جالب هست بدانید ویتامین کا حتی در داخل بدن شما توسط باکتری های نیکو روده نیز ساخته می شود.

دریافت میزان کافی از این ویتامین ، در سلامت بدن نقش اساسی دارد و کمبود آن می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی انسان به وجود بیاورد. این مقاله دکتر سلام را بخوانید تا همه چیزی را که باید، درباره ویتامین K بدانید و اطمینان حاصل کنید در رژیم غذایی شما ، به اندازه کافی وجود دارد.

ویتامین K چیست ؟

ویتامین کا ماده مغذی حیاتیی هست که در همه چیز ، از سوخت و ساز هستخوان ها تا لخته انجام گرفتن خون نقش دارد. ویتامین K به دو نوع تقسیم می شود :

ویتامین K1 ( فیلوکینون ) و ویتامین K2 ( مناکینون )

ویتامین K1 شایع ترین منبع ویتامین K هست که عمدتا در غذاهای گیاهی مانند سبزیجات برگ سبز می باانجام گرفت. از سوی دیگر، ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر انجام گرفته یافت می شود. غذاهایی با ویتامین K2 بالا شامل گوشت، لبنیات و ناتو ( غذای ژاپنی حاصل تخمیر سویا ) هستند. ویتامین K2 همچنین توسط باکتری های مفید در میکروبیوم روده شما تولید می شود.

در یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، کمبود ویتامین K نادر هست ؛ به این خاطر هست که در همه مواد غذایی نظیر سبزیجات یافت می شود. از سوی دیگر ، غذاهای زیاد از حد فراوری انجام گرفته و شکر های تصفیه انجام گرفته ، ویتامین K کاهشی دارند ؛ اگر چنین غذاهایی در صدر لیست رژیم غذایی شمهست ، پس شما به میزان کمی ویتامین K دریافت می کنید.

کمبود ویتامین K زیاد جدی هست و می تواند منجر به کبودی، خونریزی، پوسیدگی دندان و پوکی هستخوان شود . به همین خاطر، اطمینان حاصل کنید که یک یا دو وعده غذایی ، غذاهای غنی از ویتامین کا را دریافت کنید.

۱۰ غذای غنی از ویتامین K

ویتامین k,ویتامین کا,غذاهای ویتامین k

به دنبال لیستی از غذاهای حاوی ویتامین کا هستید ؟ این ویتامین ضروری در سبزیجات سبز، میوه ها، مواد غذایی تخمیر انجام گرفته و محصولات حیوانی هست که به آسودهی برای رفع نیازهای شما از طریق یک رژیم سالم و متعادل معقول می باانجام گرفت. در زیر تعداد غذای غنی از ویتامین K را ملاحظه می کنید :

سبزیجات برگ سبز مانند کلم – ۱/۲ فنجان = ۴۴۴ میکروگرم

ناتو ( سویا تخمیر انجام گرفته ) – ۲ اونس = ۵۰۰ میکروگرم

پیاز بهاره ( پیازچه ) – ۱/۲ فنجان = ۱۰۳ میکروگرم

کلم بروکسل – ۱/۲ فنجان = ۷۸ میکروگرم

کاهـو – ۱/۲ فنجان = ۸۲ میکروگرم

کلم بروکلی – ۱/۲ فنجان = ۴۶ میکروگرم

لبنیات ( تخمیر انجام گرفته ) – ۱/۲ فنجان = ۱۰ میکروگرم

آلو بخارا – ۱/۲ فنجان = ۵۲ میکروگرم

خیار – ۱ عدد متوسط = ۴۹ میکروگرم

ریحان خشک – ۱ قاشق سوپخوری = ۳۶ میکروگرم

مزایای ویتامین K و غذاهای غنی از ویتامین کا

مبارزه با سرطان

ساختن هستخوان های قوی

تنظیم لخته انجام گرفتن خون

بهبود سلامت قلب

بهبود حساسیت به انسولین

تقویت عملکـــرد مغز

۱ . مبارزه با سرطان : برخی شواهد نشان داده اند ویتامین K می تواند به کشتن سلول های سرطانی کمک کند و حتی خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد . در یک مطالعه در دانشگاه تورنتو ، ۴۴۰ خانوم یائسه که ضعف هستخوان داشتند ، به مدت دو سال با ویتامین K1 تامین انجام گرفتند . جالب توجه هست که مصرف ویتامین K1 ، کاهش ۷۵ درصدی میزان سرطان را در پی داشت.

مطالعه دیگری که در ژورنال نوتریشن کلینیکال آمریکا منتشر انجام گرفته هست ؛ ۲۴٫۳۴۰ شرکت کننده داشت و نشان داد مصرف میزان افزایشی از ویتامین K2 با کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه هست.

علاوه بر این زیادی از غذاهایی که از ویتامین کا غنی هستند ، در صدر لیست آنتی اکسیدان ها نیز حضور دارند . غذاهای حاوی ویتامین K مانند سبزیجات برگ سبز حاوی آنتی اکسیدان های ضد سرطان هست که به جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. غذاهای غنی از ویتامین K از بهترین غذاهایی هستند که با سرطان مبارزه می کنند.

۲ . ساختن هستخوان های قوی : دریافت ویتامین K به میزان کافی در رژیم غذایی ، حافظ سلامت بدن شمهست. ویتامین کا در متابولیسم هستخوان ها در ارتباط هست و مقدار پروتئین خاصی را که برای حفظ کلسیم در هستخوان ها لازم هست افزایش می دهد. مطالعات متعدد نشان داده هست که افزایش مصرف ویتامین K می تواند به کاهش خطر شکستگی هستخوان کمک کند. در مطالعه ای در دانشگاه تورنتو مشخص انجام گرفت که مکمل ویتامین K1 خطر شکستگی هستخوان را به نصف کاهش می دهد !

ویتامین k,ویتامین کا,غذاهای ویتامین k

مطالعه دیگری در دانشگاه تافتس بوستون انجام انجام گرفت که نشان داد ، مصرف غداهای با میزان کم ویتامین K با کاهش غلظت مواد معدنی هستخوان ها در خانومان ارتباط دارد. به همین علت اغلب خانومانی که به پوکی هستخوان مبتلا هستند ، از مکمل های ویتامین K مصرف می کنند. سایر درمان های طبیعی برای پوکی هستخوان شامل قرار گرفتن در معرض نور آفتاب ( روزانه ) و خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هست.

۳ . تنظیم لخته انجام گرفتن خون : شاید شناخته انجام گرفته ترین عمکلرد ویتامین کا ، ترویج تشکیل لخته های خون هست. لخته انجام گرفتن خون یک فرایند حیاتی هست که کمک می کند تا خونریزی زیاد از حد به علت آسیب را متوقف کند. در واقع ، یکی از نخستین علائم هانجام گرفتار دهنده کمبود ویتامین کا ، خونریزی از لثه یا بینی و کبودی اسان هست.

۴ . بهبود سلامت قلب : علاوه بر تنظیم لخته انجام گرفتن خون ، مصرف غذاهای غنی از ویتامین K ، می تواند سلامت قلب شما را به روش های دیگر نیز بهبود بخانجام گرفت.  در مطالعه ای در سال ۲۰۰۹ که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی با ۳۸۸ شرکت کننده منتشر انجام گرفت ؛ ویتامین K1 باعث کاهش پیشرفت کلسیفیکاسیون عروق کرونر در افراد سالخورده انجام گرفت.

۵ . بهبود حساسیت به انسولین : انسولین هورمون مسئول حمل و نقل قند از جریان خون به بافت ههست ، که می تواند به عنوان انرژی مصرف شود. هنگامی که شما یک رژیم غذایی غنی از قند و کربوهیدرات دارید ، بدن شما تلاش می کند تا انسولین افزایشی تولید کند. متاسفانه ؛ تحمل سطوح بالای انسولین منجر به ایجاد وضعیتی به نام ” مقاومت به انسولین ” می شود که اثر آن را کاهش می دهد و باعث افزایش قند خون می شود.

افزایش مصرف ویتامین K ممکن هست به حساسیت انسولین کمک کند تا سطح قند خون طبیعی شما را حفظ کند. مطالعه ای که در مجله دیابت منتشر انجام گرفته ؛ نشان داده که مصرف ۳۶ ماه از مکمل های ویتامین K موجب کاهش پیشرفت مقاومت انسولین در آقاان مسن می شود.

علاوه بر اینکه مصرف غذاهای غنی از ویتامین کا را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید ، فعالیت بدنی خود را نیز افزایش دهید و مصرف کربوهیدرات خود را تحت کنترل داشته باشید . همچنین خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر می تواند به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند.

۶ . تقویت عملکـــرد مغز : ویتامین K نقش حیاتیی در سیستم عصبی دارد و با اسپینگولیپیدها ، یک کلاس از ترکیبات موجود در غشای سلولی مغز در ارتباط هست که رفتار های حرکتی و شناختی را کنترل می کند. همچنین دارای خواص ضد التهابی و کمک به محافظت از مغز در برابر هسترس اکسیداتیو ناشی از آسیب رادیکال های آزاد هست. هسترس اکسیداتیو می تواند به سلول های شما آسیب برساند و حتی ممکن هست منجر به ایجاد شرایطی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون شود.

مکمل های ویتامین K و دوز مصرف

اگر چه ویتامین کا در پایانی مواد غذایی یافت می شود ، اما فرم مکمل آن هم به بازار عرضه انجام گرفته هست قرص های ویتامین K در دسترس هستند و اغلب با سایر مواد مغذی نظیر کلسیم، منیزیم و یا ویتامین D تکمیل انجام گرفته اند. همچنین ویتامین کا در اکثر مولتی ویتامین ها نیز وجود دارد .

مکمل های ویتامین K معمولا از فرم های مصنوعی ویتامین K1 یا ویتامین K2 هستفاده می کنند. مطالعات نشان می دهد که این مکمل ها به نیکوی در بدن جذب می شوند ؛ اما MK-7 فرم مصنوعی ویتامین K2 مدت زمان طولانی تری در بدن باقی می ماند.

اگر تصمیم به مصرف مکمل ویتامین K دارید، مقدار مورد نیاز شما ممکن هست بر اساس سن و جنسیت شما متفاوت باانجام گرفت. در ادامه میزان کافی مصرف این مکمل ها با توجه به آمار ارائه انجام گرفته توسط موسسات ملی سلامت ، آورده انجام گرفته هست :

نوازادان

۰ – ۶ ماه : ۲ میکروگرم در روز

۷ – ۱۲ ماه : ۲٫۵ میکروگرم در روز

کودکان

۱ – ۳ سال : ۳۰ میکروگرم در روز

۴ – ۸  سال : ۵۵ میکروگرم در روز

۹ – ۱۳ سال : ۶ میکروگزم در روز

نوجوانان و بزرگسالان

۱۴ تا ۱۸ سال : ۷۵ میکروگرم در روز

۱۹ سال به بالا : ۱۲۰ میکروگرم در روز برای جناب آقاان و ۹۰ میکروگرم در روز برای بانوان.

احتیاط

اگر چه مکمل های ویتامین K برای زیادی از افراد ، بدون خطر در نظر گرفته می شود ؛ اما کسانی که باردار هستند و یا در دوران شیردهی به سر می برند باید از مکمل های ویتامین کا اجتناب کنند که زیاد از حد مجاز روزانه مصرف نکنند.

علاوه بر این ، اگر سابقه سکته مغزی ، لخته انجام گرفتن خون و مواردی مشابه را با پزشک در میان بگذارید و در صورت صلاحدید ایشان مصرف کنید.

عوارض جانبی مکمل های ویتامین کا غیر معمول هست ؛ اما می تواند شامل مواردی چون کاهش اشتها ، رنگ پریدگی ، سفتی ماهیچه ها یا مشکلات تنفسی باانجام گرفت. در صورت بروز هر یک از این عوارض جانبی، از هستفاده خودداری کنید و بلافاصله با پزشک خود صحبت کنید.

در نهایت ، توجه داشته باشید که مصرف زیاد از حد ویتامین K می تواند مضر باانجام گرفت ؛ برای دریافت بهترین نتایج ، از منابع غذایی به جای مکمل ها هستفاده کنید .

نقل کرد پایانی / بررسی اجمالی

ویتامین K یک ویتامین حیاتی هست که در زیادی از جنبه های سلامت نقش اصلی دارد.

دو نوع اصلی از ویتامین K وجود دارد : ویتامین K1 به طور معمول در غذاهای گیاهی و همچنین سبزیجات یافت می شود ؛ در حالی که ویتامین K2 در محصولات حیوانی و غذاهای تخمیر انجام گرفته مانند گوشت، لبنیات و ناتو وجود دارد.

ویتامین K به بهبود هستحکام هستخوان، ارتقاء سلامت قلب، افزایش حساسیت به انسولین، مبارزه با سرطان، تقویت عملکـــرد مغز و تنظیم لخته انجام گرفتن خون کمک می کند.

نوشته ۱۰ غذای غنی از ویتامین k و فواید غذاهای حاوی ویتامین کا اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.