۶ تمرین آسان برای کاهش درد مفصل

آیا شما آرتریت یا بیماری مزمن دیگری دارید که بر مفاصل شما تاثیر بگذارد؟ اگر بله، پس شما می دانید که چطور می توان با درد مداوم خانومدگی کـــرد. شما احتمالا فکر می کنید که ورزش جزو گزینه های انتخابی شما نیست. با این حال، در واقع این تفکر درست نیست. در واقع، ورزش برای افراد مبتلا به مفاصل سفت انجام گرفته و درد مفاصل زیاد حیاتی هست، زیرا ورزش منظم می تواند به بازسازی عضلاتی که از مفصل حمایت می کنند، کمک کـــرده و حتی می تواند حرکت را بهبود بخانجام گرفت.

به صورت حتم، شما باید رویکـــرد محتاطانه را به کار گیرید تا به جای خیر، به خود شر نرسانید و آسیب افزایشی نداشته باشید؛ اما برخی از انواع آسان ورزش وجود دارد که با انجام آن، می توانید درد خود را کاهش دهید.

۱- یوگا

از آنجایی که یوگا کشش آرام را با مدیتیشن ترکیب می کند، می تواند برای افراد مبتلا به مفاصل دردناک زیاد مفید باانجام گرفت. حرکات کششی آهسته و ملایم به حفظ حرکات کمک می کند و مراقبه نه تنها می تواند باعث کاهش هسترس شود، بلکه در واقع می تواند باعث افزایش عملکـــرد سیستم ایمنی شود. حرکاتی از یوگا را انتخاب کنید که ملایم بوده و فشار کاهشی به بدن می رسانند، از روش هایی مانند پاور یوگا یا هات یوگا که می تواند به سیستم شما فشار افزایشی وارد سازد، اجتناب کنید.

۲- پیلاتس

این یک نوع ورزش سطح بالای عالی هست که می تواند به تقویت عضلات پشتی و تثبیت مفاصل کمک کند. برای نشان دادن اینکه چطور پیلاتس از درد مفاصل پشتیبانی می کند، “پل شانه” را در نظر بگیرید. در این تمرین، شما به پشت خود دراز می کشید، زانو های خود را خم می کنید و کف پا های خود را بر روی زمین قرار داده، بازوان خود را در کنار بدن خود قرار می دهید و پس از آن، عضلات شکمی را بیرون داده و لگن خود رابه بالا بکشید، در حالی که در حالت هستنشاق قرار می گیرید، به مدت تعداد ثانیه این حالت را حفظ کـــرده، سپس لگن خود را به آرامی پایین بکشید و حرکت را تکرار کنید.این نوع تمرینات برای کارکـــردن با عضلات، بدون قرار دادن هسترس اضافی در مفاصل، ایده آل هست.

۳- ورزش آبی

یکی از بهترین راه های کاهش درد مفاصل، ورزش های آبی هست. دوچرخه سواری در سطح پایین آب و یا هستفاده از تردمیل زیر آب راه زیاد نیکوی برای به دست آوردن عضلات و کار کـــردن با مفاصل بوده و باعث تاثیر زیاد از حد می شود. افرادی که مبتلا به آرتریت یا سایر مشکلات مفصلی هستند نیز می توانند با انجام تمرینات آبی ایروبیک کم اثر، به خود کمک کنند. خم انجام گرفتن، کشش و حرکت در حالی که توسط حالت شناوری طبیعی در آب قرار دارید، برای انعطاف پذیری مفاصل ظریف در هنگام کار کـــردن با عضلات اطراف آن، ایده آل هست.

۴- پیاده روی

یکی از بهترین تمرینات برای تقریبا همه افراد هست. پیاده روی می تواند از تعداد راه به بهبود سلامت شما کمک کند. برای افراد مبتلا به آرتریت، پیاده روی می تواند هستخوان ها و عضلات را تقویت کند و درد مفاصل را کاهش دهد. برای افزایشین فایده، توصیه ما یک پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه، با انجام گرفتت متوسط تا انجام گرفتید، سه روز در هفته به طور معمول هست؛ اما شما می توانید به آرامی شروع کـــرده و به آرامی نیز جلو بروید. اگر نمی توانید برای پیاده روی به بیرون بروید، می توانید از راه رفتن بر روی یک تردمیل که برای کاهش تاثیر بر مفاصل، با هستفاده از آسفالت های اضافی طراحی انجام گرفته، از مزایایی مشابه بر خوردار شوید. مارک های محبوب مانند تردمیل های NordicTrack و Proform مدل هایی با کمربند های کاهش دهنده اثر ارائه می کنند که باعث می شود ورزش برای مفاصل آرتریتی آسان تر شود.

۵- کشش

شما مجبور نیستید با کار کـــردن تکمیل بر روی عضلات و مفاصلتان، خود را خسته کنید. حیاتی این هست که حرکت به آرامی و به طور مستمر ادامه یابد. اگر شما دارای کمبود قدرت در پا های خود هستید، کشش می تواند حتی به صورت نشسته انجام شود. شما می توانید مفاصل خاص مانند انگشتان و دستان خود را دنبال قرار دهید. به عنوان مثال، انگشتان، دست ها، بازو ها، پا ها یا کف پا ها را به آرامی منقبض کـــرده، تعداد ثانیه نگه داشته و سپس آزاد کنید. تعداد بار این حرکات را تکرار کنید. دنبال این هست که تحرک شما بهبود یافته و کاهش درد داشته باشید، پس اگر درد افزایشی داشته باشید، باید آن را کاهش داده و همه چیز را آسان تر شروع کنید.

۶- دوچرخه سواري

برای افرادی که می خواهند تمرین ملایمی با تاثیر بالاتر را بدون هسترس در مفاصل ناشی از ورزش های ایروبیک به دست آورند، دوچرخه سواری می تواند ایده آل باانجام گرفت. این ورزش، به طور خاص به پا ها و مچ پا کمک کـــرده و یک تمرین عالی قلبی انجام می دهد، در حالی که کمک به تقویت عضلات چهار سر ران نیز می کند. مانند هر تمرین، شما باید به آرامی شروع به دوچرخه سواری کنید یعنی به مدت ۱۰ دقیقه در یک زمان، تا زمانی که به تدریج به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه دو تا سه بار در هفته بتوانید آن را انجام دهید. درست مثل راه رفتن، حتی اگر شما برای هستفاده از یک دوچرخه ورزشی نمی توانید از منزل خارج شوید، می توانید از مزایای دوچرخه سواری در منزل با هستفاده از دوچرخه های ثابت، بهره ببرید. فقط مطمئن شوید که یک مدل طراحی انجام گرفته برای کاهش تاثیر بر روی مفاصل ظریف را انتخاب کنید.

این ها تنها تمریناتی نیستند که می توانید برای کمک به کاهش درد مفاصل در آن شرکت کـــرده و از آن کمک بگیرید. روش های منظم کم اثر مانند تای چی و چی گونگ برای افراد مبتلا به مفاصل دردناک ایده آل هستند؛ این روش های منظم شامل حرکات آهسته، حرکات آسان، تکنیک های تنفس و کشش هستند. همه این کیفیت ها برای مفاصل زیاد مفید هست. شما حتی می توانید وخانومه برداری را در سطح پایین انجام دهید، اما قبل از آن باید ابتدا با دکتر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که به عضلات و مفاصل شما زیاد از حد فشار وارد نمی شود. اکثر پزشکان بر اهمیت تمرین برای مفاصل سفت و دردناک، تاکید می کنند، زیرا انجام ندادن ورزش می تواند درد مفاصل را افزایش دهد.

داشتن درد مفصل، به این معنی نیست که شما باید حرکت را متوقف کنید. شما در واقع باید این مفاصل را در حال حرکت نگه دارید تا آنها را سالم نگه دارید. تمرینات شش گانه ما و دیگر تمرینات کم اثر را، برای کمک به تقویت عضلات، بهبود حرکت و کاهش درد مفاصل در نظر بگیرید. با ورزش، می توانید به خانومدگی خود برگشته و آسوده خانومدگی کنید.

برگردان: سیما آزادفلاح

نوشته ۶ تمرین آسان برای کاهش درد مفصل اولین بار در پرتال تعاون پدیدار شد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.